什么是生酮宏量营养素计算器？
生酮饮食（Keto）的核心是一套特定的宏量营养素配比：高脂肪、适量蛋白质、极低碳水。这个计算器能把你的每日热量目标换算成脂肪、蛋白质和碳水化合物的具体克数，让你不用再凭感觉去配餐。默认采用经典的脂肪 70%／蛋白质 25%／碳水 5%配比，你也可以根据自己的饮食方案自由调整每一项的百分比。
使用方法
输入你的每日热量目标（比如维持体重或减脂所需的热量）。如有需要，可以调整脂肪、蛋白质和碳水的百分比——为获得准确结果，三者加起来应为 100%。计算器随即会显示该热量目标对应的各宏量营养素克数。
计算公式详解
每种宏量营养素每克提供的能量是固定的：脂肪每克 9 千卡，蛋白质和碳水化合物每克各 4 千卡。要算出克数，只需把分配给该营养素的热量除以它的能量密度：
$$\text{脂肪（克）} = \frac{\text{热量} \times 0.70}{9}$$$$\text{蛋白质（克）} = \frac{\text{热量} \times 0.25}{4}$$$$\text{碳水（克）} = \frac{\text{热量} \times 0.05}{4}$$
实例演算
假设你的每日目标是 2,000 千卡，采用标准生酮配比。脂肪 \(=\dfrac{2000 \times 0.70}{9} = \dfrac{1400}{9} \approx\) 155.6 克；蛋白质 \(=\dfrac{2000 \times 0.25}{4} = \dfrac{500}{4} =\) 125 克；碳水 \(=\dfrac{2000 \times 0.05}{4} = \dfrac{100}{4} =\) 25 克。也就是说，每天大约需要 156 克脂肪、125 克蛋白质和 25 克净碳水。
常见问题
为什么脂肪占比这么高？ 在生酮饮食中，由于碳水摄入极少，脂肪成为身体的主要供能来源，所以大部分热量都来自膳食脂肪。
生酮每天能吃多少碳水？ 大多数人会把净碳水控制在每天 20–50 克以内。以 2,000 千卡为例，5% 的设定约对应 25 克。
三项百分比一定要加起来等于 100% 吗？ 是的——只有当脂肪、蛋白质和碳水的百分比合计为 100% 时，热量分配才会准确无误。
