什么是添加糖摄入量计算器？
这个工具可以根据你的每日总热量摄入，估算出每天最多应摄入多少添加糖。它依据美国心脏协会（American Heart Association，简称 AHA）的建议：来自添加糖的热量不应超过每日总热量的 10%。所谓"添加糖"，是指食品在加工或制作过程中额外加入的糖和糖浆，并不包括完整水果、蔬菜或纯牛奶中天然存在的糖分。需要说明的是，该 10% 标准源自美国的膳食指南，中国营养学会的《中国居民膳食指南》也有类似建议——每日添加糖摄入量最好控制在 25 克以内，可作为参考。
如何使用
输入你平时每天摄入的热量（例如 2,000 千卡），再选择你想采用的百分比上限。默认值 10% 对应 AHA 的建议，如果想更严格，也可以把这个比例调低。计算器会返回你每天添加糖的上限（克）、这些克数所对应的热量，以及换算成茶匙的大致数量。
计算公式详解
每克糖大约提供 4 千卡热量。首先，用总热量乘以百分比上限，得出允许来自添加糖的热量：热量 × （百分比 ÷ 100）。再把这个数值除以 4，就能把热量换算成克数。一茶匙白砂糖约重 4.2 克，因此用克数 ÷ 4.2 即可得到大致的茶匙数。
$$\text{添加糖上限 (g)} = \frac{\text{热量} \times (\text{百分比} / 100)}{4}$$
$$\text{茶匙} = \frac{\text{克数}}{4.2}$$
实例演算
以每天 2,000 千卡、上限 10% 为例：\(2{,}000 \times 0.10 = 200\) 千卡来自添加糖。再除以 4，得到每天 50 克添加糖，约相当于 \(50 \div 4.2 \approx 11.9\) 茶匙。
推荐的添加糖限制
添加糖是指在食品和饮料加工或制备过程中添加的糖和糖浆——它不包括整个水果、蔬菜和纯乳制品中天然存在的糖。主要健康机构以两种方式制定其指南：作为总日热量的百分比，或作为以克（或茶匙）为单位的绝对数量。由于添加糖每克提供约4卡路里，百分比热量限制可以直接转换为克数，这正是本计算器所做的。
| 权威机构/组织 | 推荐限制 | 约克/天 | 约茶匙/天 |
|---|---|---|---|
| AHA — 成年女性 | 来自添加糖的热量不超过约100卡 | 25 g | 6 tsp |
| AHA — 成年男性 | 来自添加糖的热量不超过约150卡 | 36 g | 9 tsp |
| AHA — 儿童（2-18岁） | 来自添加糖的热量少于100卡 | <25 g | <6 tsp |
| WHO — 强烈建议 | 少于总能量的10% | <50 g（基于2,000千卡饮食） | <12 tsp |
| WHO — 有条件（理想） | 少于总能量的5% | <25 g（基于2,000千卡饮食） | <6 tsp |
| FDA — 每日值（食品标签） | 每日价值%的参考 | 50 g | 约12 tsp |
美国心脏协会(AHA)：AHA建议大多数女性每天摄入的添加糖不超过约25克（6茶匙），大多数男性不超过约36克（9茶匙）。对于2至18岁的儿童和青少年，AHA建议每天添加糖少于25克（6茶匙），2岁以下的儿童不添加任何糖。（来源：美国心脏协会，"添加糖"指南。）
世界卫生组织(WHO)：WHO发布强烈建议，在整个生命周期内将游离糖减少到总能量摄入的10%以下，并建议进一步降低至5%以下以获得额外的健康益处。在2,000卡路里的饮食上，10%的能量相当于约50克添加糖，而5%相当于约25克。（来源：WHO 2015年《成人和儿童糖摄入量指南》。）
美国食品和药物管理局(FDA)：FDA根据2,000卡路里的参考饮食，将每日添加糖的每日值(DV)设定为50克。该数据是营养成分标签上添加糖的"每日价值%"的计算依据。（来源：FDA营养成分标签法规。）
注意：这是一般性信息，不是个性化营养建议。个人需求因年龄、卡路里摄入量和健康状况而异——请咨询合格的卫生专业人士以获取针对您的指导。
常见问题
10% 是合适的目标吗？AHA 还给出了更严格的理想上限：女性约 25 克/天，男性约 36 克/天。而"占总热量 10%"则是一条较为通用的膳食指导原则。
这里包含天然糖吗？不包含。该计算只针对营养标签上列出的添加糖，不涉及水果、乳制品中天然存在的糖分。
4 千卡等于多少克？糖每克提供 4 千卡热量，这也正是我们用"添加糖热量预算 ÷ 4"来得出克数的原因。
