Máy Tính Lượng Đường Bổ Sung Hằng Ngày

Nhập phép tính

Lượng calo nạp mỗi ngày (kcal)

Giới hạn đường bổ sung (% calo) AHA khuyến nghị giữ đường bổ sung dưới 10% tổng lượng calo.

Kết quả

Đường bổ sung tối đa

50

gram mỗi ngày

Calo từ đường bổ sung	200 kcal
Số muỗng cà phê (gần đúng)	11,9 tsp

Máy tính lượng đường bổ sung là gì?

Công cụ này giúp bạn ước tính lượng đường bổ sung tối đa nên nạp mỗi ngày, dựa trên tổng lượng calo bạn tiêu thụ. Nó áp dụng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): không quá 10% lượng calo hằng ngày nên đến từ đường bổ sung. Đường bổ sung là loại đường và siro được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc nấu nướng — không phải đường tự nhiên có sẵn trong trái cây nguyên quả, rau củ hay sữa tươi không đường.

Cách sử dụng

Nhập lượng calo bạn thường nạp mỗi ngày (ví dụ 2.000 kcal) và mức phần trăm giới hạn bạn muốn áp dụng. Mặc định là 10% theo đúng khuyến nghị của AHA, nhưng bạn có thể hạ thấp con số này để đặt mục tiêu nghiêm ngặt hơn. Máy tính sẽ cho biết ngưỡng đường bổ sung tối đa mỗi ngày tính bằng gram, số calo tương ứng và quy đổi gần đúng ra muỗng cà phê.

Giải thích công thức

Mỗi gram đường cung cấp khoảng 4 calo. Trước tiên, tính số calo cho phép từ đường bổ sung bằng cách nhân tổng calo với mức phần trăm giới hạn: \(\text{Calo} \times (\text{Phần trăm} \div 100)\). Lấy kết quả chia cho 4 để đổi từ calo sang gram.

$$\text{Đường tối đa (g)} = \frac{\text{Calo} \times (\text{Phần trăm} / 100)}{4}$$

Một muỗng cà phê đường cát nặng khoảng 4,2 gram, nên lấy số gram \(\div\) 4,2 sẽ ra số muỗng cà phê gần đúng.

$$\text{tsp} = \frac{\text{gram}}{4{,}2}$$

Lượng đường bổ sung nên dưới khoảng 10% tổng lượng calo hằng ngày.

Ví dụ minh họa

Với chế độ ăn 2.000 calo và giới hạn 10%:

$$2{.}000 \times 0{,}10 = 200 \text{ calo từ đường bổ sung}$$

Chia cho 4 được 50 gram đường bổ sung mỗi ngày, tương đương khoảng \(50 \div 4{,}2 \approx 11{,}9\) muỗng cà phê.

Mỗi thìa cà phê đường tương đương khoảng 4 gam.

Giới hạn Đường Được Thêm Vào Khuyến nghị

Đường được thêm vào là những đường và sirô được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị — chúng không bao gồm các đường tự nhiên có trong trái cây nguyên chất, rau và sữa thuần túy. Các cơ quan y tế hàng đầu đưa ra hướng dẫn của họ theo hai cách: dưới dạng phần trăm của tổng lượng calories hàng ngày, hoặc dưới dạng lượng tuyệt đối tính bằng gam (hoặc muỗng cà phê). Bởi vì đường được thêm vào cung cấp khoảng 4 calories trên mỗi gam, giới hạn phần trăm calories có thể được chuyển đổi trực tiếp thành gam, đó là những gì máy tính này làm.

Cơ quan / Nhóm	Giới hạn được khuyến nghị	Khoảng gam/ngày	Khoảng muỗng cà phê/ngày
AHA — Phụ nữ trưởng thành	Không quá khoảng 100 calories từ đường được thêm vào	25 g	6 tsp
AHA — Nam giới trưởng thành	Không quá khoảng 150 calories từ đường được thêm vào	36 g	9 tsp
AHA — Trẻ em (tuổi 2–18)	Ít hơn 100 calories từ đường được thêm vào	<25 g	<6 tsp
WHO — Khuyến cáo mạnh mẽ	Ít hơn 10% tổng năng lượng	<50 g (trên chế độ ăn 2.000 kcal)	<12 tsp
WHO — Có điều kiện (lý tưởng)	Ít hơn 5% tổng năng lượng	<25 g (trên chế độ ăn 2.000 kcal)	<6 tsp
FDA — Giá trị Hàng ngày (nhãn thực phẩm)	Tham chiếu cho % Giá trị Hàng ngày	50 g	~12 tsp

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA): AHA khuyến cáo rằng hầu hết phụ nữ không nên tiêu thụ quá khoảng 25 gam (6 muỗng cà phê) đường được thêm vào mỗi ngày và hầu hết nam giới không quá khoảng 36 gam (9 muỗng cà phê) mỗi ngày. Đối với trẻ em và vị thành niên từ 2 đến 18 tuổi, AHA khuyên nên ít hơn 25 gam (6 muỗng cà phê) đường được thêm vào hàng ngày, và không có đường được thêm vào cho trẻ em dưới 2 tuổi. (Nguồn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hướng dẫn "Đường được thêm vào".)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): WHO đưa ra khuyến cáo mạnh mẽ để giảm đường tự do xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ suốt đời, và gợi ý giảm thêm xuống dưới 5% để có lợi ích sức khỏe bổ sung. Trên chế độ ăn 2.000 calories, 10% năng lượng bằng khoảng 50 gam đường được thêm vào, trong khi 5% bằng khoảng 25 gam. (Nguồn: Hướng dẫn WHO về Lượng đường tiêu thụ cho Người lớn và Trẻ em, 2015.)

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA): FDA đặt Giá trị Hàng ngày (DV) cho đường được thêm vào ở mức 50 gam mỗi ngày, dựa trên chế độ ăn tham chiếu 2.000 calories. Con số này là những gì mà "% Giá trị Hàng ngày" cho đường được thêm vào trên nhãn Thông tin Dinh dưỡng được tính toán dựa vào. (Nguồn: Quy định nhãn Thông tin Dinh dưỡng của FDA.)

Lưu ý: Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên dinh dưỡng được cá nhân hóa. Nhu cầu cá nhân thay đổi theo tuổi, lượng calorie tiêu thụ và tình trạng sức khỏe — vui lòng tư vấn với chuyên gia y tế có đủ tiêu chuẩn để được hướng dẫn riêng cho bạn.

Câu hỏi thường gặp

Mức 10% có phải là mục tiêu phù hợp không? AHA còn đề xuất mức lý tưởng chặt chẽ hơn, khoảng 25 g/ngày cho nữ và 36 g/ngày cho nam. Quy tắc 10% tổng calo chỉ là một hướng dẫn dinh dưỡng chung.

Có tính cả đường tự nhiên không? Không. Công cụ chỉ áp dụng cho đường bổ sung được ghi trên nhãn dinh dưỡng, không bao gồm đường tự nhiên trong trái cây hay sữa.

4 calo bằng bao nhiêu gram? Đường cung cấp 4 calo cho mỗi gram, vì vậy chúng ta chia ngân sách calo dành cho đường cho 4 để ra số gram.