Công cụ tính giới hạn đường mỗi ngày (theo WHO/AHA)

Nhập phép tính

Lượng calo nạp mỗi ngày (kcal)

Giới tính (dùng cho giới hạn AHA) Male Female

Công thức

Show calculation steps (2)

1. WHO Sugar Limit (10% of calories)

   

   WHO upper limit: 10% of daily calories, divided by 4 kcal per gram of sugar.

2. WHO Ideal Target (5% of calories)

   

   WHO ideal target: 5% of daily calories, divided by 4 kcal per gram of sugar.

Kết quả

Đường tự do tối đa theo WHO (10% năng lượng)

50

gam đường tự do mỗi ngày

Mục tiêu lý tưởng theo WHO (5% năng lượng)	25 g
Giới hạn khuyến nghị theo AHA	36 g

Công cụ tính giới hạn đường mỗi ngày là gì?

Công cụ này ước tính lượng đường tự do (đường bổ sung) bạn nên nạp mỗi ngày, dựa trên khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). "Đường tự do" bao gồm lượng đường do nhà sản xuất, người nấu ăn hoặc người dùng thêm vào, cộng với đường có sẵn trong mật ong, siro và nước ép trái cây — nhưng không tính phần đường nằm trong trái cây nguyên quả và sữa.

Giới hạn đường của WHO (10% và 5% lượng calo) so với mức cố định của AHA cho nam và nữ.

Cách sử dụng

Hãy nhập lượng calo bạn thường nạp mỗi ngày và chọn giới tính. Công cụ sẽ cho ra ba con số: mức tối đa theo WHO (10% năng lượng), mục tiêu lý tưởng theo WHO (5% năng lượng) và giới hạn cố định theo AHA (36 g cho nam, 25 g cho nữ). Giữ mức tiêu thụ dưới những con số này giúp giảm nguy cơ tăng cân và sâu răng.

Giải thích công thức

WHO đưa ra khuyến nghị dưới dạng tỷ lệ phần trăm trên tổng năng lượng. Vì mỗi gam đường cung cấp khoảng 4 kcal, nên giới hạn tính bằng gam được tính theo công thức (phần trăm × calo) ÷ 4.

$$\text{Giới hạn WHO} = \frac{0.10 \times \text{Calo (kcal)}}{4}$$

Với 2.000 kcal, ngưỡng 10% là \((0{,}10 \times 2000) \div 4 = 50\ \text{g}\), còn mức lý tưởng 5% là \(25\ \text{g}\). Ngược lại, AHA dùng giới hạn cố định theo thìa cà phê: khoảng 9 thìa (36 g) cho nam và 6 thìa (25 g) cho nữ.

Quảng cáo

Lấy calo nhân 0,10 rồi chia cho 4 ra giới hạn tính bằng gram.

Ví dụ minh họa

Một phụ nữ ăn 1.800 kcal mỗi ngày: mức tối đa theo WHO = \(0{,}10 \times 1800 \div 4 = 45\ \text{g}\), mức lý tưởng theo WHO = \(0{,}05 \times 1800 \div 4 = 22{,}5\ \text{g}\), và giới hạn theo AHA = \(25\ \text{g}\). Như vậy, cô ấy nên cố gắng giữ lượng đường bổ sung dưới khoảng 22–25 g mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Có tính cả đường trong trái cây không? Không — đường trong trái cây nguyên quả và sữa nguyên chất không được xem là đường tự do. Tuy nhiên, đường trong nước ép trái cây thì có tính.

Tôi nên theo giới hạn nào? Mục tiêu 5% của WHO là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe; con số 10% và các giới hạn của AHA là ngưỡng trên mang tính thực tế.

Một thìa cà phê đường có bao nhiêu gam? Khoảng 4 gam, vậy nên 25 g ≈ 6 thìa và 36 g ≈ 9 thìa.