Калькулятор суточной нормы сахара (ВОЗ/AHA)

Введите расчет

Дневная калорийность рациона (ккал)

Пол (для лимита AHA) Male Female

Математическая формула

Show calculation steps (2)

1. WHO Sugar Limit (10% of calories)

   

   WHO upper limit: 10% of daily calories, divided by 4 kcal per gram of sugar.

2. WHO Ideal Target (5% of calories)

   

   WHO ideal target: 5% of daily calories, divided by 4 kcal per gram of sugar.

Результатов

Максимум свободного сахара по ВОЗ (10% от энергии)

50

граммов свободного сахара в день

Идеальная цель по ВОЗ (5% от энергии)	25 g
Рекомендуемый лимит AHA	36 g

Что такое калькулятор суточной нормы сахара?

Этот инструмент помогает оценить, сколько граммов свободного (добавленного) сахара стоит употреблять в день, опираясь на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Американской кардиологической ассоциации (AHA). К «свободным сахарам» относят сахар, который добавляют производители, повара или мы сами, а также сахар, естественным образом содержащийся в мёде, сиропах и фруктовых соках. При этом сахар, заключённый в цельных фруктах и молоке, в эту категорию не входит.

Нормы ВОЗ (10% и 5% калорий) против фиксированных лимитов AHA для мужчин и женщин.

Как пользоваться калькулятором

Укажите свою привычную дневную калорийность и выберите пол. Калькулятор покажет три значения: максимум по ВОЗ (10% от энергии), идеальную цель по ВОЗ (5% от энергии) и фиксированный лимит AHA (36 г для мужчин и 25 г для женщин). Если не выходить за эти границы, вы снижаете риск набора веса и развития кариеса.

Как работает формула

ВОЗ выражает свои рекомендации в процентах от общей энергии рациона. Поскольку 1 грамм сахара даёт около 4 ккал, лимит в граммах считается так: (процент × калории) ÷ 4. При рационе в 2000 ккал планка в 10% составит $$\text{WHO Limit} = \frac{0.10 \times 2000}{4} = 50\ \text{г},$$ а идеальная цель в 5% — 25 г. AHA, напротив, использует фиксированные лимиты, основанные на чайных ложках: около 9 чайных ложек (36 г) для мужчин и 6 чайных ложек (25 г) для женщин.

Реклама

Калории умножить на 0,10 и разделить на 4 — получится лимит в граммах.

Пример расчёта

Женщина с рационом 1800 ккал в день: максимум по ВОЗ $$\text{WHO Limit} = \frac{0.10 \times 1800}{4} = 45\ \text{г},$$ идеал по ВОЗ $$\text{WHO Ideal} = \frac{0.05 \times 1800}{4} = 22{,}5\ \text{г},$$ лимит AHA = 25 г. То есть ей стоит стремиться к уровню примерно 22–25 г добавленного сахара в сутки.

Частые вопросы

Учитывается ли сахар из фруктов? Нет — сахар цельных фруктов и обычного молока не считается свободным. А вот сахар из фруктового сока — считается.

Какого лимита придерживаться? Цель ВОЗ в 5% — самый здоровый ориентир; показатель в 10% и лимиты AHA — это практические верхние границы.

Сколько граммов в одной чайной ложке сахара? Около 4 граммов, поэтому 25 г ≈ 6 чайных ложек, а 36 г ≈ 9 чайных ложек.