하루 당류 섭취 권장량 계산기란?
이 계산기는 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)의 권고 기준을 바탕으로, 하루에 섭취해도 좋은 유리당(첨가당)의 양을 그램 단위로 추정해 줍니다. '유리당(free sugar)'이란 제조 과정이나 조리 시, 또는 먹을 때 직접 넣는 당류는 물론, 꿀·시럽·과일주스에 자연적으로 들어 있는 당까지 포함합니다. 반면 생과일이나 우유 속에 원래 들어 있는 당은 여기에 포함되지 않습니다. 참고로 AHA는 미국심장협회의 권고이며, 우리나라 식약처 기준(총 당류를 1일 열량의 10~20% 이내, 첨가당은 10% 이내로 권고)과는 다를 수 있습니다.
사용 방법
평소 하루에 섭취하는 열량(kcal)을 입력하고 성별을 선택하세요. 계산기는 세 가지 수치를 보여줍니다. WHO 최대 권장량(열량의 10%), WHO 권장 목표치(열량의 5%), 그리고 AHA 고정 권장 한도(남성 36g, 여성 25g)입니다. 이 수치 이하로 당류를 섭취하면 체중 증가와 충치 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
계산 공식 살펴보기
WHO는 권고 기준을 총 섭취 열량 대비 비율로 제시합니다. 당류 1g은 약 4kcal의 열량을 내므로, 그램 단위 한도는 (비율 × 열량) ÷ 4로 계산합니다.
$$\text{WHO 최대 권장량} = \frac{0.10 \times \text{열량 (kcal)}}{4}$$
예를 들어 하루 2,000kcal를 섭취한다면 10% 상한은 \((0.10 \times 2000) \div 4 = 50\,\text{g}\), 5% 목표치는 \(25\,\text{g}\)이 됩니다. 한편 AHA는 티스푼 기준의 고정 한도를 사용하는데, 남성은 약 9티스푼(36g), 여성은 약 6티스푼(25g)입니다.
실제 계산 예시
하루 1,800kcal를 섭취하는 여성의 경우: WHO 최대 권장량 = \(0.10 \times 1800 \div 4 = 45\,\text{g}\), WHO 목표치 = \(0.05 \times 1800 \div 4 = 22.5\,\text{g}\), AHA 한도 = \(25\,\text{g}\)입니다. 따라서 이 여성은 하루 첨가당 섭취를 대략 22~25g 이내로 유지하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
과일에 든 당도 포함되나요? 아니요. 생과일과 일반 우유에 들어 있는 당은 유리당으로 계산하지 않습니다. 단, 과일을 짜낸 주스는 유리당에 포함됩니다.
어떤 기준을 따르는 게 좋을까요? WHO의 5% 목표치가 가장 건강에 좋은 목표입니다. 10% 수치와 AHA 한도는 현실적으로 넘지 말아야 할 상한선이라고 보면 됩니다.
설탕 1티스푼은 몇 그램인가요? 약 4g입니다. 따라서 25g은 약 6티스푼, 36g은 약 9티스푼에 해당합니다.
