Công Cụ Tính Cân Nặng Mục Tiêu Từ % Mỡ Cơ Thể

Nhập phép tính

Cân nặng hiện tại (kg)

% mỡ cơ thể hiện tại

% mỡ cơ thể mục tiêu

Kết quả

Cân nặng mục tiêu

70,59

kg tại mức mỡ mục tiêu

Khối lượng nạc	60 kg
Cân nặng cần giảm	9,41 kg

Công cụ này giúp gì cho bạn

Công cụ Tính Cân Nặng Mục Tiêu Theo % Mỡ Cơ Thể ước tính bạn sẽ nặng bao nhiêu khi đạt được tỷ lệ mỡ mong muốn, với giả định bạn giữ nguyên toàn bộ khối lượng nạc (cơ, xương, nước…) hiện có. Đây là công cụ lập kế hoạch rất hữu ích cho bất kỳ ai muốn đặt mục tiêu giảm mỡ thay vì chỉ chăm chăm vào một con số trên cân, bởi nó gắn cân nặng mục tiêu với một chỉ số thành phần cơ thể thực sự có ý nghĩa.

Cách sử dụng

Bạn chỉ cần nhập ba con số: cân nặng hiện tại, tỷ lệ mỡ cơ thể hiện tại và tỷ lệ mỡ cơ thể bạn muốn đạt. Công cụ sẽ tính ra khối lượng nạc của bạn, sau đó tìm tổng cân nặng mà tại đó khối lượng nạc này tương ứng đúng với tỷ lệ mỡ mục tiêu. Kết quả cũng cho biết bạn cần giảm bao nhiêu cân để chạm đích.

Giải thích công thức

Trước tiên, khối lượng nạc là tất cả những gì không phải mỡ: Khối nạc = cân nặng hiện tại × (1 − % mỡ hiện tại / 100). Vì khối nạc được giữ nguyên trong kịch bản lý tưởng, nên cân nặng mục tiêu đơn giản là lấy khối nạc chia cho tỷ lệ phần cơ thể cần là nạc tại mục tiêu: Cân nặng mục tiêu = Khối nạc ÷ (1 − % mỡ mục tiêu / 100).

$$W_{goal} = \frac{\text{Weight (kg)} \times \left(1 - \frac{\text{Current BF (\%)}}{100}\right)}{1 - \frac{\text{Target BF (\%)}}{100}}$$

Khối nạc giữ nguyên trong khi mỡ giảm, làm hạ tổng cân nặng.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn nặng 80 kg với 25% mỡ cơ thể và muốn hạ xuống còn 15%. Khối nạc = \(80 \times (1 - 0{,}25) = 60\) kg. Cân nặng mục tiêu = \(60 \div (1 - 0{,}15) = 60 \div 0{,}85 \approx 70{,}59\) kg. Điều đó nghĩa là bạn cần giảm khoảng 9,41 kg mỡ trong khi vẫn giữ nguyên 60 kg khối nạc.

Ví dụ minh họa: tính khối nạc trước, rồi điều chỉnh theo tỷ lệ mỡ mục tiêu.

Câu hỏi thường gặp

Công cụ có giả định tôi chỉ giảm mỡ không? Đúng vậy. Mô hình này giả định khối nạc được giữ trọn vẹn — đây là kịch bản lý tưởng nhất, chỉ đạt được khi bạn nạp đủ đạm (protein) và tập luyện sức mạnh đều đặn.

Tôi nên đặt mục tiêu % mỡ cơ thể là bao nhiêu? Ngưỡng khỏe mạnh thay đổi theo giới tính và độ tuổi. Nhiều nam giới hướng đến mức 10–18% và nữ giới là 18–26%; hãy chọn một mục tiêu lành mạnh và có thể duy trì lâu dài.

Tôi dùng đơn vị pound (lb) được không? Được — vì tỷ lệ phần trăm không có đơn vị, nên cân nặng mục tiêu sẽ ra theo đúng đơn vị cân nặng mà bạn đã nhập.