Công Cụ Tính Lượng Carbohydrate Hàng Ngày

Nhập phép tính

Lượng Calo Hàng Ngày (TDEE)

Tỷ Lệ Carbohydrate Trong Tổng Calo (%)

Kết quả

Lượng Carbohydrate Nạp Mỗi Ngày

250

gram carb mỗi ngày

Tổng Lượng Calo Mỗi Ngày	2.000 kcal
Tỷ Lệ Carb	50 %
Lượng Calo Từ Carb	1.000 kcal

Công Cụ Tính Lượng Carbohydrate Là Gì?

Công cụ này giúp ước tính bạn nên ăn bao nhiêu gram carbohydrate (tinh bột) mỗi ngày, dựa trên tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày (TDEE) và tỷ lệ phần trăm calo bạn muốn đến từ carb. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp "nhiên liệu" cho não bộ, cơ bắp và mọi hoạt động trong ngày. Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến thường cho rằng nên có 45–65% tổng lượng calo đến từ carbohydrate, tuy nhiên vận động viên hoặc người theo chế độ low-carb có thể đặt ra những mức rất khác.

Cách Sử Dụng

Nhập mức calo mục tiêu mỗi ngày (TDEE) — tức số calo bạn tiêu hao trong một ngày thông thường. Sau đó nhập tỷ lệ phần trăm lượng calo mà bạn muốn lấy từ carbohydrate. Công cụ sẽ chuyển đổi phần calo đó thành gram, dựa trên thực tế là mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 kilocalo.

Giải Thích Công Thức

Cách tính rất đơn giản: trước hết, tính lượng calo từ carb bằng cách nhân TDEE với tỷ lệ carb của bạn. Sau đó chia cho 4 (mật độ calo của carbohydrate) để ra số gram:

$$\text{Số gram carb} = \frac{\text{TDEE} \times \dfrac{\%\text{carb}}{100}}{4}$$

Quảng cáo

Số gam carb bằng TDEE nhân với phần trăm carb, chia cho 4 calo mỗi gam.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử TDEE của bạn là 2.000 kcal và bạn muốn 50% lượng calo đến từ carb. Lượng calo từ carb = \(2{.}000 \times 0{,}50 = 1{.}000\) kcal. Chia cho 4 → 250 gram carbohydrate mỗi ngày.

$$\frac{2{.}000 \times 0{,}50}{4} = \frac{1{.}000}{4} = 250 \text{ gram}$$

Carbohydrate là một phần trong cơ cấu dinh dưỡng đa lượng hằng ngày cùng với protein và chất béo.

Câu Hỏi Thường Gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu carb? Hầu hết các khuyến nghị chung gợi ý 45–65% lượng calo nên đến từ carb. Với chế độ ăn 2.000 kcal ở mức 50%, con số này tương đương khoảng 250 g.

Tại sao lại chia cho 4? Mỗi gram carbohydrate chứa khoảng 4 kilocalo năng lượng, nên chia lượng calo từ carb cho 4 sẽ quy đổi ra số gram.

Con số này có bao gồm chất xơ không? Có — đây là ước tính tổng số gram carbohydrate, bao gồm cả chất xơ, tinh bột và đường. Hãy luôn ưu tiên các loại carb giàu chất xơ từ thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến.