碳水化合物攝取量計算器

輸入計算

每日熱量（TDEE）

碳水佔熱量百分比（%）

結果

每日碳水化合物攝取量

250

公克碳水／每天

每日總熱量	2,000 kcal
碳水比例	50 %
來自碳水的熱量	1,000 kcal

什麼是碳水化合物攝取量計算器？

這個計算器會根據你的每日總熱量消耗（TDEE），以及你希望有多少比例的熱量來自碳水化合物，估算出你每天應該攝取多少公克的碳水。碳水化合物是人體最主要的能量來源，負責供應大腦、肌肉與日常活動所需的動力。一般飲食指南通常建議，每日總熱量的 45～65% 來自碳水化合物；不過運動員或採行低碳飲食的人，目標範圍可能會相當不同。

使用方式

先輸入你的每日熱量目標（TDEE），也就是你在一般日子裡會消耗掉的總熱量。接著輸入你希望有多少百分比的熱量來自碳水化合物。由於每公克碳水化合物可提供 4 大卡的熱量，計算器會依此把這部分熱量換算成公克數。

公式說明

計算其實很簡單：先把 TDEE 乘上你的碳水比例，算出來自碳水的熱量；再除以 4（碳水化合物的熱量密度），就能得到公克數：

$$\text{碳水公克數} = \frac{\text{TDEE} \times \dfrac{\text{碳水比例}}{100}}{4}$$

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碳水化合物克數等於每日總消耗乘以碳水比例，再除以每克4卡路里。

實際範例

假設你的 TDEE 是 2,000 大卡，而你希望 50% 的熱量來自碳水化合物。來自碳水的熱量 $$= 2{,}000 \times 0.50 = 1{,}000 \text{ 大卡}.$$ 再除以 4 → 每天約 250 公克的碳水化合物。

碳水化合物是每日三大營養素分配中的一塊，與蛋白質和脂肪並列。

常見問題

我每天該吃多少碳水？大多數通用指南建議碳水佔總熱量的 45～65%。以 2,000 大卡、50% 的飲食為例，大約是 250 公克。

為什麼要除以 4？每公克碳水化合物大約含有 4 大卡的能量，因此把碳水熱量除以 4，就能換算成公克數。

這有包含膳食纖維嗎？有的——這裡估算的是總碳水化合物公克數，當中包含膳食纖維、澱粉與糖類。建議盡量多攝取富含纖維的天然原型食物來源的碳水。