Что такое калькулятор макросов для кето?
Кетогенная диета строится на особом соотношении макронутриентов: много жиров, умеренно белка и совсем мало углеводов. Этот калькулятор превращает вашу суточную норму калорий в конкретные граммы жиров, белков и углеводов — так удобно планировать рацион, не полагаясь на догадки. По умолчанию используется классическая схема 70% жиров / 25% белков / 5% углеводов, но при желании вы можете изменить каждый процент под свой план питания.
Как пользоваться калькулятором
Укажите суточную норму калорий (например, столько, сколько нужно для поддержания веса или для похудения). При необходимости измените проценты для жиров, белков и углеводов — для корректного результата их сумма должна быть равна 100%. После этого калькулятор покажет, сколько граммов каждого макронутриента приходится на этот калораж.
Как считается: разбор формулы
Каждый макронутриент даёт известное количество энергии на грамм: жиры — 9 ккал/г, а белки и углеводы — по 4 ккал/г. Чтобы получить граммы, берём калории, отведённые на конкретный макрос, и делим на его энергетическую ценность:
$$\text{Жиры (г)} = \frac{\text{Калории} \times 0{,}70}{9}$$$$\text{Белки (г)} = \frac{\text{Калории} \times 0{,}25}{4}$$$$\text{Углеводы (г)} = \frac{\text{Калории} \times 0{,}05}{4}$$
Пример расчёта
Допустим, ваша суточная норма — 2000 ккал при стандартной кето-схеме. Жиры $$= \frac{2000 \times 0{,}70}{9} = \frac{1400}{9} \approx 155{,}6 \text{ г}.$$ Белки $$= \frac{2000 \times 0{,}25}{4} = \frac{500}{4} = 125 \text{ г}.$$ Углеводы $$= \frac{2000 \times 0{,}05}{4} = \frac{100}{4} = 25 \text{ г}.$$ Итого получается примерно 156 г жиров, 125 г белков и 25 г чистых углеводов в сутки.
Частые вопросы
Почему так много жиров? На кето именно жир становится основным источником энергии, ведь углеводов поступает минимум — поэтому большая часть калорий приходится на жиры из пищи.
Сколько углеводов можно на кето? Большинство людей держатся в пределах 20–50 г чистых углеводов в день. При 2000 ккал настройка в 5% даёт около 25 г.
Должны ли проценты в сумме давать 100%? Да — чтобы калории распределялись правильно, проценты жиров, белков и углеводов в сумме должны составлять 100%.
