Qué hace la Calculadora de Ritmo de Fran
Fran es uno de los WOD (entrenamientos del día) de referencia originales de CrossFit. Es un couplet de thrusters y dominadas realizado contra reloj en un esquema de repeticiones 21-15-9. Esta calculadora convierte un tiempo objetivo en el ritmo que necesitas mantener: tu tiempo medio por repetición, tus repeticiones por minuto y un parcial objetivo para cada una de las tres rondas. En lugar de adivinar, entras en el entrenamiento con números concretos que perseguir.
Cómo usarla
Introduce el tiempo objetivo que quieres marcar, dividido en minutos y segundos. La calculadora asume el esquema estándar de Fran de 21-15-9 thrusters y dominadas (90 repeticiones en total) y muestra de inmediato tu ritmo objetivo y los parciales por ronda. Prueba varios tiempos objetivo para encontrar un ritmo que sea agresivo pero sostenible, y luego usa los parciales por ronda como puntos de control durante el entrenamiento.
La fórmula explicada
Fran tiene tres rondas de dos movimientos. Sumar las repeticiones de ambos movimientos en cada ronda da el trabajo total:
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$Si T es tu tiempo objetivo en segundos, el ritmo medio y la tasa de repeticiones por minuto son:
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$Suponiendo que mantienes una velocidad de repetición constante, una ronda que contiene n repeticiones (42 en la ronda de 21, 30 en la de 15 y 18 en la de 9, contando ambos movimientos) debería durar:
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$Ejemplo resuelto
Supón que tu objetivo es terminar Fran en 5:00, es decir 300 segundos. El ritmo es 300 ÷ 90 = 3.3 segundos por repetición, o 5400 ÷ 300 = 18 repeticiones por minuto. Los parciales por ronda a ritmo constante son 300 × 42/90 = 140 segundos (2:20) para la ronda de 21, 300 × 30/90 = 100 segundos (1:40) para la ronda de 15 y 300 × 18/90 = 60 segundos (1:00) para la ronda de 9. Llegar a 2:20 al final de la primera ronda te indica que vas encaminado para terminar en 5:00.
Preguntas frecuentes
¿Qué es exactamente el entrenamiento Fran? Fran son 21-15-9 repeticiones de thrusters (prescritos a 43 kg / 95 lb para hombres y 30 kg / 65 lb para mujeres) y dominadas, contra reloj. Esto suma 45 thrusters, 45 dominadas y 90 repeticiones en total.
¿La calculadora supone que me muevo a velocidad constante? Sí. Los parciales por ronda reparten tu tiempo objetivo de forma uniforme entre las 90 repeticiones. En la práctica, la mayoría de los atletas son más rápidos en la ronda de 21 y se ralentizan en la de 15, así que trata los parciales como objetivos de ritmo más que como una predicción exacta.
¿Qué se considera un buen tiempo en Fran? Los atletas de élite de CrossFit terminan en menos de 3 minutos, los atletas competitivos suelen estar en el rango de 3-5 minutos y un buen tiempo recreativo ronda los 5-10 minutos. Escala la carga o las repeticiones si no puedes mantener una buena técnica.
