ماذا تفعل حاسبة إيقاع فران للكروسفيت
فران (Fran) هو أحد تمارين الكروسفيت المرجعية الأصلية (WODs). وهو ثنائي يجمع بين الثرَستر والعقلة يُؤدّى بأسرع وقت ممكن بنظام تكرارات 21-15-9. تحوّل هذه الحاسبة زمن الإنهاء المستهدف إلى الإيقاع الذي عليك الحفاظ عليه: متوسط الزمن لكل تكرار، وعدد التكرارات في الدقيقة، وزمن مستهدف لكل جولة من الجولات الثلاث. فبدلًا من التخمين، تدخل التمرين بأرقام ملموسة تسعى لتحقيقها.
كيفية الاستخدام
أدخل زمن الإنهاء المستهدف الذي تريد تحقيقه، مقسّمًا إلى دقائق وثوانٍ. تفترض الحاسبة نظام فران القياسي المكوّن من 21-15-9 من الثرَستر والعقلة (90 تكرارًا إجماليًا)، وتعرض على الفور إيقاعك المستهدف وأزمنة الجولات. جرّب بضعة أزمنة مستهدفة للعثور على إيقاع قوي لكنه مستدام، ثم استخدم أزمنة الجولات كنقاط تحقّق أثناء التمرين.
شرح المعادلة
يتكوّن فران من ثلاث جولات لحركتين. جمع تكرارات الحركتين في كل جولة يعطي إجمالي العمل:
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$إذا كان T هو زمن الإنهاء المستهدف بالثواني، فإن متوسط الإيقاع ومعدل التكرارات في الدقيقة هما:
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$بافتراض أنك تحافظ على سرعة تكرار ثابتة، فإن الجولة التي تحتوي على n تكرارًا (42 في جولة الـ 21، و30 في جولة الـ 15، و18 في جولة الـ 9، مع احتساب الحركتين) يجب أن تستغرق:
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$مثال محلول
لنفترض أن هدفك إنهاء فران في 5:00، أي 300 ثانية. الإيقاع هو 300 ÷ 90 = 3.3 ثانية لكل تكرار، أو 5400 ÷ 300 = 18 تكرارًا في الدقيقة. أزمنة الجولات بإيقاع ثابت هي 300 × 42/90 = 140 ثانية (2:20) لجولة الـ 21، و300 × 30/90 = 100 ثانية (1:40) لجولة الـ 15، و300 × 18/90 = 60 ثانية (1:00) لجولة الـ 9. الوصول إلى 2:20 عند نهاية الجولة الأولى يخبرك أنك في المسار الصحيح للإنهاء عند 5:00.
الأسئلة الشائعة
ما هو تمرين فران بالضبط؟ فران هو 21-15-9 تكرارًا من الثرَستر (بوزن مُوصى به 43 kg / 95 lb للرجال و30 kg / 65 lb للنساء) والعقلة، يُؤدّى بأسرع وقت. وهذا يعادل 45 ثرَستر، و45 عقلة، و90 تكرارًا إجماليًا.
هل تفترض الحاسبة أنني أتحرك بسرعة ثابتة؟ نعم. تقسم أزمنة الجولات زمنك المستهدف بالتساوي على التكرارات الـ 90 كلها. في الواقع، يكون معظم الرياضيين أسرع في جولة الـ 21 ويتباطؤون في جولة الـ 15، لذا تعامل مع الأزمنة كأهداف إيقاع لا كتنبؤ صارم.
ما الذي يُعدّ زمن فران جيدًا؟ ينهي رياضيو الكروسفيت النخبة التمرين في أقل من 3 دقائق، ويكون الرياضيون التنافسيون عادةً في نطاق 3-5 دقائق، ويُعدّ الزمن الترفيهي الجيد حوالي 5-10 دقائق. قلّل الوزن أو التكرارات إذا لم تستطع الحفاظ على أداء صحيح.
