Fran CrossFit ペース計算ツールでできること
Fran は CrossFit を代表するベンチマークワークアウト（WOD）の一つです。スラスターとプルアップを 21-15-9 のレップスキームでタイムを計って行うカップレットです。この計算ツールは、目標タイムを維持すべきペースに変換します。1レップあたりの平均時間、1分あたりのレップ数、そして3つの各ラウンドの目標スプリットを示します。当てずっぽうではなく、追いかけるべき具体的な数字を持ってワークアウトに臨めます。
使い方
達成したい目標タイムを分と秒に分けて入力します。この計算ツールは Fran 標準の 21-15-9 スラスターとプルアップのレップスキーム（合計90レップ）を前提とし、目標ペースとラウンドスプリットをすぐに表示します。いくつかの目標タイムを試して、攻めつつも持続できるペースを見つけ、ワークアウト中はラウンドスプリットをチェックポイントとして使いましょう。
計算式の解説
Fran は2種目を3ラウンド行います。各ラウンドで両種目のレップ数を合計すると総仕事量になります。
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$T を秒単位の目標タイムとすると、平均ペースと1分あたりのレップ数は次のとおりです。
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$レップの速度を一定に保つと仮定すると、n レップを含むラウンド（両種目を数えて、21のラウンドで42、15のラウンドで30、9のラウンドで18）は次の時間がかかるはずです。
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$計算例
目標が Fran を 5:00、つまり 300 秒で終えることだとします。ペースは 300 ÷ 90 = 3.3 秒/レップ、または 5400 ÷ 300 = 18 レップ/分です。一定ペースのラウンドスプリットは、21のラウンドが 300 × 42/90 = 140 秒（2:20）、15のラウンドが 300 × 30/90 = 100 秒（1:40）、9のラウンドが 300 × 18/90 = 60 秒（1:00）です。最初のラウンド終了時に 2:20 に到達していれば、5:00 でのゴールに向けて順調だとわかります。
よくある質問
Fran のワークアウトとは正確には何ですか？ Fran はスラスター（男性は 43 kg / 95 lb、女性は 30 kg / 65 lb が規定）とプルアップを 21-15-9 レップ、タイムを計って行います。合計でスラスター45回、プルアップ45回、90レップになります。
この計算ツールは一定の速度で動くことを前提としていますか？ はい。ラウンドスプリットは目標タイムを90レップすべてに均等に割り振ります。実際にはほとんどのアスリートは21のラウンドで最も速く、15のラウンドで失速するため、スプリットは厳密な予測ではなくペース配分の目安として扱ってください。
良い Fran タイムとはどれくらいですか？ エリートの CrossFit アスリートは3分未満で終え、競技レベルのアスリートは通常3〜5分、しっかりした趣味レベルなら5〜10分程度です。良いフォームを保てない場合は重量やレップ数をスケールしましょう。
