Fran 크로스핏 페이스 계산기가 하는 일
Fran은 크로스핏의 대표적인 벤치마크 운동(WOD) 중 하나입니다. 스러스터와 풀업을 21-15-9 렙 스킴으로 시간을 재며 수행하는 커플릿입니다. 이 계산기는 목표 완료 시간을 유지해야 할 페이스로 바꿔 줍니다. 렙당 평균 시간, 분당 렙 수, 그리고 세 라운드 각각의 목표 스플릿을 보여줍니다. 감으로 하는 대신 쫓아갈 구체적인 숫자를 가지고 운동에 들어갈 수 있습니다.
사용 방법
달성하고 싶은 목표 완료 시간을 분과 초로 나누어 입력하세요. 계산기는 Fran 표준 21-15-9 스러스터와 풀업 렙 스킴(총 90렙)을 가정하고 목표 페이스와 라운드 스플릿을 즉시 보여줍니다. 여러 목표 시간을 시도해 공격적이면서도 지속 가능한 페이스를 찾은 다음, 운동 중에는 라운드 스플릿을 체크포인트로 활용하세요.
공식 설명
Fran은 두 동작을 세 라운드 수행합니다. 각 라운드에서 두 동작의 렙 수를 더하면 총 운동량이 나옵니다.
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$T가 초 단위 목표 완료 시간이라면 평균 페이스와 분당 렙 비율은 다음과 같습니다.
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$렙 속도를 일정하게 유지한다고 가정하면, n렙을 포함한 라운드(두 동작을 합쳐 21 라운드는 42, 15 라운드는 30, 9 라운드는 18)는 다음 시간이 걸립니다.
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$예제 풀이
목표가 Fran을 5:00, 즉 300초에 끝내는 것이라고 하겠습니다. 페이스는 300 ÷ 90 = 3.3초/렙, 또는 5400 ÷ 300 = 18렙/분입니다. 일정 페이스의 라운드 스플릿은 21 라운드가 300 × 42/90 = 140초(2:20), 15 라운드가 300 × 30/90 = 100초(1:40), 9 라운드가 300 × 18/90 = 60초(1:00)입니다. 첫 라운드가 끝날 때 2:20에 도달하면 5:00 완료를 향해 순조롭다는 뜻입니다.
자주 묻는 질문
Fran 운동은 정확히 무엇인가요? Fran은 스러스터(남성 43 kg / 95 lb, 여성 30 kg / 65 lb 규정)와 풀업을 21-15-9렙으로 시간을 재며 수행합니다. 총 스러스터 45회, 풀업 45회, 90렙이 됩니다.
계산기는 제가 일정한 속도로 움직인다고 가정하나요? 네. 라운드 스플릿은 목표 시간을 90렙 전체에 고르게 나눕니다. 실제로 대부분의 선수는 21 라운드에서 가장 빠르고 15 라운드에서 느려지므로, 스플릿을 정확한 예측이 아니라 페이스 목표로 여기세요.
좋은 Fran 기록은 어느 정도인가요? 엘리트 크로스핏 선수는 3분 미만에 끝내고, 경쟁 선수는 보통 3~5분대이며, 준수한 취미 수준은 약 5~10분입니다. 좋은 자세를 유지할 수 없다면 무게나 렙 수를 조절하세요.
