Ce que fait le calculateur d'allure Fran CrossFit
Fran est l'un des WOD (Workouts of the Day) de référence historiques du CrossFit. C'est un couplet de thrusters et de tractions réalisé contre la montre selon un schéma de répétitions 21-15-9. Ce calculateur transforme un temps objectif en l'allure que vous devez tenir : votre temps moyen par répétition, vos répétitions par minute et un split cible pour chacun des trois rounds. Au lieu de deviner, vous abordez le WOD avec des chiffres concrets à viser.
Comment l'utiliser
Saisissez le temps objectif que vous souhaitez atteindre, réparti en minutes et secondes. Le calculateur suppose le schéma Fran standard de 21-15-9 thrusters et tractions (90 répétitions au total) et affiche immédiatement votre allure cible et vos splits par round. Essayez plusieurs temps objectifs pour trouver une allure ambitieuse mais tenable, puis servez-vous des splits par round comme points de contrôle pendant le WOD.
La formule expliquée
Fran comporte trois rounds de deux mouvements. Additionner les répétitions des deux mouvements de chaque round donne le travail total :
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$Si T est votre temps objectif en secondes, l'allure moyenne et le nombre de répétitions par minute sont :
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$En supposant que vous teniez une vitesse de répétition constante, un round contenant n répétitions (42 dans le round de 21, 30 dans le round de 15 et 18 dans le round de 9, en comptant les deux mouvements) devrait prendre :
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$Exemple concret
Supposons que votre objectif soit de terminer Fran en 5:00, soit 300 secondes. L'allure est de 300 ÷ 90 = 3.3 secondes par répétition, ou 5400 ÷ 300 = 18 répétitions par minute. Les splits par round à allure constante sont de 300 × 42/90 = 140 secondes (2:20) pour le round de 21, 300 × 30/90 = 100 secondes (1:40) pour le round de 15 et 300 × 18/90 = 60 secondes (1:00) pour le round de 9. Atteindre 2:20 à la fin du premier round vous indique que vous êtes sur la bonne voie pour finir en 5:00.
Foire aux questions
En quoi consiste exactement le WOD Fran ? Fran, c'est 21-15-9 répétitions de thrusters (prescrits à 43 kg / 95 lb pour les hommes et 30 kg / 65 lb pour les femmes) et de tractions, réalisées contre la montre. Cela représente 45 thrusters, 45 tractions et 90 répétitions au total.
Le calculateur suppose-t-il que je me déplace à vitesse constante ? Oui. Les splits par round répartissent votre temps objectif de manière égale sur l'ensemble des 90 répétitions. En réalité, la plupart des athlètes sont les plus rapides sur le round de 21 et ralentissent sur celui de 15 ; considérez donc les splits comme des cibles d'allure plutôt que comme une prédiction stricte.
Qu'est-ce qu'un bon temps sur Fran ? Les athlètes CrossFit d'élite terminent en moins de 3 minutes, les athlètes de compétition se situent généralement entre 3 et 5 minutes, et un bon temps amateur avoisine 5 à 10 minutes. Réduisez la charge ou les répétitions si vous ne parvenez pas à garder une bonne technique.
