Fran CrossFit 配速計算器的作用
Fran 是 CrossFit 最初的基準訓練（WOD）之一。它由推舉和引體向上兩個動作組成，按 21-15-9 的次數方案計時完成。這個計算器把目標完成時間換算成你需要維持的配速：每次動作的平均用時、每分鐘完成的次數，以及三輪中每一輪的目標分段時間。你不必再憑感覺，而是帶著明確的目標數字去完成訓練。
如何使用
輸入你想達成的目標完成時間，分別填寫分鐘和秒。計算器採用標準的 Fran 方案，即 21-15-9 的推舉與引體向上（共 90 次），並立即顯示你的目標配速和各輪分段。多試幾個目標時間，找出既積極又可持續的配速，然後在訓練中把各輪分段當作檢查點。
公式解析
Fran 有三輪，每輪包含兩個動作。把每一輪兩個動作的次數相加，就得到總訓練量：
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$如果 T 是以秒為單位的目標完成時間，那麼平均配速和每分鐘次數為：
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$假設你維持等速完成，一輪包含 n 次（21 那輪為 42 次、15 那輪為 30 次、9 那輪為 18 次，兩個動作合計）應當用時：
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$實例演算
假設你的目標是在 5:00 內完成 Fran，也就是 300 秒。配速為 300 ÷ 90 = 3.3 秒/次，或 5400 ÷ 300 = 每分鐘 18 次。等速下的各輪分段為：21 那輪 300 × 42/90 = 140 秒（2:20），15 那輪 300 × 30/90 = 100 秒（1:40），9 那輪 300 × 18/90 = 60 秒（1:00）。在第一輪結束時達到 2:20，就表示你正朝著 5:00 完成的目標前進。
常見問題
Fran 訓練具體是什麼？ Fran 是 21-15-9 次的推舉（男子建議 43 kg / 95 lb，女子 30 kg / 65 lb）和引體向上，計時完成。也就是 45 次推舉、45 次引體向上，合計 90 次。
計算器是否假設我以等速完成？ 是的。各輪分段把你的目標時間平均分配到全部 90 次上。實際上大多數運動員在 21 那輪最快，到 15 那輪會慢下來，所以請把分段當作配速目標，而不是嚴格的預測。
怎樣才算好的 Fran 成績？ 頂尖 CrossFit 運動員能在 3 分鐘以內完成，競技水準運動員通常在 3-5 分鐘之間，業餘高手大約在 5-10 分鐘。如果無法維持良好動作，請降低負重或次數。
