Fran CrossFit Tempo Hesaplayıcı

Hesaplamaya Girin

Fran is the classic CrossFit benchmark: 21-15-9 reps of thrusters and pull-ups (90 reps total). Enter your goal finish time to see the pace you need to hold and each round's target split.

Goal time — minutes

Goal time — seconds

Sonuç

Target pace

3,3

seconds per rep

Goal finish time	5:00 (min:sec)
Total reps (Fran)	90 reps
Pace	18,0 reps/min
Round of 21 split (42 reps)	2:20
Round of 15 split (30 reps)	1:40
Round of 9 split (18 reps)	1:00

Fran CrossFit Tempo Hesaplayıcı ne işe yarar

Fran, CrossFit'in orijinal referans antrenmanlarından (WOD) biridir. 21-15-9 tekrar şemasında süreye karşı yapılan bir thruster ve barfiks ikilisidir (couplet). Bu hesaplayıcı, bir hedef bitiş süresini tutmanız gereken tempoya çevirir: tekrar başına ortalama süreniz, dakikadaki tekrar sayınız ve üç turun her biri için hedef bölüm süresi. Tahmin yürütmek yerine, kovalayacağınız somut sayılarla antrenmana başlarsınız.

Nasıl kullanılır

Ulaşmak istediğiniz hedef bitiş süresini dakika ve saniye olarak girin. Hesaplayıcı, standart Fran şemasını (21-15-9 thruster ve barfiks, toplam 90 tekrar) varsayar ve hedef temponuz ile tur bölümlerinizi anında gösterir. Agresif ama sürdürülebilir bir tempo bulmak için birkaç hedef süre deneyin, ardından antrenman sırasında tur bölümlerini kontrol noktası olarak kullanın.

Formülün açıklaması

Fran'da iki hareketten oluşan üç tur vardır. Her turdaki iki hareketin tekrarlarını toplamak toplam işi verir:

$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$

T saniye cinsinden hedef bitiş süreniz ise, ortalama tempo ve dakikadaki tekrar sayısı şöyledir:

$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$

Sabit bir tekrar hızı tuttuğunuzu varsayarsak, n tekrar içeren bir tur (21'lik turda 42, 15'lik turda 30 ve 9'luk turda 18; her iki hareket sayılarak) şu kadar sürmelidir:

$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$

Reklam

Örnek uygulama

Diyelim ki hedefiniz Fran'ı 5:00'te, yani 300 saniyede bitirmek. Tempo 300 ÷ 90 = 3.3 saniye/tekrar, ya da 5400 ÷ 300 = dakikada 18 tekrardır. Sabit tempolu tur bölümleri: 21'lik tur için 300 × 42/90 = 140 saniye (2:20), 15'lik tur için 300 × 30/90 = 100 saniye (1:40) ve 9'luk tur için 300 × 18/90 = 60 saniye (1:00). İlk turun sonunda 2:20'ye ulaşmak, 5:00'lik bitiş için yolunda olduğunuzu gösterir.

Sıkça sorulan sorular

Fran antrenmanı tam olarak nedir? Fran, süreye karşı yapılan 21-15-9 tekrarlık thruster (erkekler için 43 kg / 95 lb, kadınlar için 30 kg / 65 lb önerilir) ve barfikstir. Bu da 45 thruster, 45 barfiks ve toplam 90 tekrar eder.

Hesaplayıcı sabit bir hızla hareket ettiğimi mi varsayar? Evet. Tur bölümleri, hedef sürenizi 90 tekrarın tamamına eşit olarak böler. Gerçekte çoğu sporcu 21'lik turda en hızlıdır ve 15'lik turda yavaşlar; bu yüzden bölümleri kesin bir tahmin değil, tempo hedefi olarak değerlendirin.

İyi bir Fran süresi nedir? Elit CrossFit sporcuları 3 dakikanın altında bitirir, rekabetçi sporcular genellikle 3-5 dakika aralığındadır ve iyi bir amatör süre 5-10 dakika civarındadır. Formunuzu koruyamıyorsanız yükü veya tekrarları ölçekleyin.