Что делает калькулятор темпа Fran
Fran — один из оригинальных эталонных тренировок (WOD) CrossFit. Это куплет из трастеров и подтягиваний, выполняемый на время по схеме повторений 21-15-9. Этот калькулятор превращает целевое время финиша в темп, который вам нужно удерживать: среднее время на повторение, число повторений в минуту и целевой сплит для каждого из трёх раундов. Вместо того чтобы гадать, вы входите в тренировку с конкретными числами, за которыми нужно гнаться.
Как пользоваться
Введите целевое время финиша, которое хотите показать, разбив его на минуты и секунды. Калькулятор исходит из стандартной схемы Fran — 21-15-9 трастеров и подтягиваний (всего 90 повторений) — и сразу показывает ваш целевой темп и сплиты по раундам. Попробуйте несколько целевых значений времени, чтобы найти темп, который будет агрессивным, но посильным, а затем используйте сплиты по раундам как контрольные точки во время тренировки.
Разбор формулы
Fran состоит из трёх раундов по два движения. Сложив повторения обоих движений в каждом раунде, получаем общий объём работы:
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$Если T — ваше целевое время финиша в секундах, то средний темп и число повторений в минуту равны:
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$Если считать, что вы держите постоянную скорость повторений, раунд, содержащий n повторений (42 в раунде из 21, 30 в раунде из 15 и 18 в раунде из 9, учитывая оба движения), должен занять:
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$Разобранный пример
Предположим, ваша цель — закончить Fran за 5:00, то есть за 300 секунд. Темп составляет 300 ÷ 90 = 3.3 секунды на повторение, или 5400 ÷ 300 = 18 повторений в минуту. При равномерном темпе сплиты по раундам таковы: 300 × 42/90 = 140 секунд (2:20) для раунда из 21, 300 × 30/90 = 100 секунд (1:40) для раунда из 15 и 300 × 18/90 = 60 секунд (1:00) для раунда из 9. Достижение отметки 2:20 к концу первого раунда говорит о том, что вы идёте по графику к финишу за 5:00.
Часто задаваемые вопросы
Что именно представляет собой тренировка Fran? Fran — это 21-15-9 повторений трастеров (норматив 43 kg / 95 lb для мужчин и 30 kg / 65 lb для женщин) и подтягиваний, на время. В сумме это 45 трастеров, 45 подтягиваний и 90 повторений.
Предполагает ли калькулятор, что я двигаюсь с постоянной скоростью? Да. Сплиты по раундам равномерно распределяют ваше целевое время по всем 90 повторениям. На практике большинство атлетов быстрее всего в раунде из 21 и замедляются в раунде из 15, поэтому воспринимайте сплиты как ориентиры темпа, а не как точный прогноз.
Какое время Fran считается хорошим? Элитные атлеты CrossFit заканчивают менее чем за 3 минуты, соревнующиеся атлеты обычно укладываются в 3-5 минут, а хорошее любительское время — около 5-10 минут. Уменьшайте вес или число повторений, если не можете сохранять правильную технику.
