Fran CrossFit 配速计算器的作用
Fran 是 CrossFit 最初的基准训练（WOD）之一。它由推举和引体向上两个动作组成，按 21-15-9 的次数方案计时完成。这个计算器把目标完成时间换算成你需要保持的配速：每次动作的平均用时、每分钟完成的次数，以及三轮中每一轮的目标分段时间。你不必再凭感觉，而是带着明确的目标数字去完成训练。
如何使用
输入你想达成的目标完成时间，分别填写分钟和秒。计算器采用标准的 Fran 方案，即 21-15-9 的推举与引体向上（共 90 次），并立即显示你的目标配速和各轮分段。多试几个目标时间，找到既激进又可持续的配速，然后在训练中把各轮分段当作检查点。
公式解析
Fran 有三轮，每轮包含两个动作。把每一轮两个动作的次数相加，就得到总训练量：
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$如果 T 是以秒为单位的目标完成时间，那么平均配速和每分钟次数为：
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$假设你保持匀速完成，一轮包含 n 次（21 那轮为 42 次、15 那轮为 30 次、9 那轮为 18 次，两个动作合计）应当用时：
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$实例演算
假设你的目标是在 5:00 内完成 Fran，也就是 300 秒。配速为 300 ÷ 90 = 3.3 秒/次，或 5400 ÷ 300 = 每分钟 18 次。匀速下的各轮分段为：21 那轮 300 × 42/90 = 140 秒（2:20），15 那轮 300 × 30/90 = 100 秒（1:40），9 那轮 300 × 18/90 = 60 秒（1:00）。在第一轮结束时达到 2:20，就说明你正朝着 5:00 完成的目标前进。
常见问题
Fran 训练具体是什么？ Fran 是 21-15-9 次的推举（男子建议 43 kg / 95 lb，女子 30 kg / 65 lb）和引体向上，计时完成。也就是 45 次推举、45 次引体向上，合计 90 次。
计算器是否假设我以匀速完成？ 是的。各轮分段把你的目标时间平均分配到全部 90 次上。实际上大多数运动员在 21 那轮最快，到 15 那轮会慢下来，所以请把分段当作配速目标，而不是严格的预测。
怎样才算好的 Fran 成绩？ 顶尖 CrossFit 运动员能在 3 分钟以内完成，竞技水平运动员通常在 3-5 分钟之间，业余高手大约在 5-10 分钟。如果无法保持良好动作，请降低负重或次数。
