फ्रैन क्रॉसफिट पेस कैलकुलेटर क्या करता है
फ्रैन क्रॉसफिट के मूल बेंचमार्क वर्कआउट (WOD) में से एक है। यह थ्रस्टर और पुल-अप का एक कपलेट है जिसे 21-15-9 रेप स्कीम में समय के विरुद्ध किया जाता है। यह कैलकुलेटर आपके लक्ष्य समापन समय को उस पेस में बदल देता है जिसे आपको बनाए रखना है: प्रति रेप औसत समय, प्रति मिनट रेप और तीनों राउंड में से हर एक के लिए लक्ष्य स्प्लिट। अनुमान लगाने के बजाय आप ठोस संख्याओं के साथ वर्कआउट में उतरते हैं।
इसका उपयोग कैसे करें
जो लक्ष्य समापन समय आप हासिल करना चाहते हैं उसे मिनट और सेकंड में बाँटकर दर्ज करें। कैलकुलेटर फ्रैन की मानक 21-15-9 थ्रस्टर और पुल-अप रेप स्कीम (कुल 90 रेप) मानता है और तुरंत आपका लक्ष्य पेस तथा राउंड स्प्लिट दिखाता है। ऐसा पेस खोजने के लिए कुछ लक्ष्य समय आज़माएँ जो आक्रामक हो पर टिकाऊ भी, फिर वर्कआउट के दौरान राउंड स्प्लिट को चेकपॉइंट की तरह इस्तेमाल करें।
फॉर्मूला की व्याख्या
फ्रैन में दो मूवमेंट के तीन राउंड होते हैं। हर राउंड में दोनों मूवमेंट के रेप जोड़ने पर कुल काम मिलता है:
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$यदि T सेकंड में आपका लक्ष्य समापन समय है, तो औसत पेस और प्रति मिनट रेप की दर होती है:
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$यह मानते हुए कि आप रेप की गति एक समान रखते हैं, n रेप वाला राउंड (21 वाले राउंड में 42, 15 वाले में 30 और 9 वाले में 18, दोनों मूवमेंट गिनते हुए) इतना समय लेना चाहिए:
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$हल किया गया उदाहरण
मान लीजिए आपका लक्ष्य फ्रैन को 5:00 में पूरा करना है, यानी 300 सेकंड। पेस है 300 ÷ 90 = 3.3 सेकंड प्रति रेप, या 5400 ÷ 300 = 18 रेप प्रति मिनट। एक समान पेस पर राउंड स्प्लिट हैं: 21 वाले राउंड के लिए 300 × 42/90 = 140 सेकंड (2:20), 15 वाले राउंड के लिए 300 × 30/90 = 100 सेकंड (1:40) और 9 वाले राउंड के लिए 300 × 18/90 = 60 सेकंड (1:00)। पहले राउंड के अंत में 2:20 पर पहुँचना बताता है कि आप 5:00 में समापन की राह पर हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रैन वर्कआउट वास्तव में क्या है? फ्रैन थ्रस्टर (पुरुषों के लिए 43 kg / 95 lb और महिलाओं के लिए 30 kg / 65 lb निर्धारित) और पुल-अप के 21-15-9 रेप हैं, समय के विरुद्ध किए जाते हैं। यह कुल 45 थ्रस्टर, 45 पुल-अप और 90 रेप बनता है।
क्या कैलकुलेटर मानता है कि मैं एक समान गति से चलता हूँ? हाँ। राउंड स्प्लिट आपके लक्ष्य समय को सभी 90 रेप में समान रूप से बाँटते हैं। असल में ज़्यादातर एथलीट 21 वाले राउंड में सबसे तेज़ होते हैं और 15 वाले राउंड में धीमे पड़ जाते हैं, इसलिए स्प्लिट को सटीक भविष्यवाणी के बजाय पेसिंग लक्ष्य के रूप में देखें।
अच्छा फ्रैन समय क्या माना जाता है? एलीट क्रॉसफिट एथलीट 3 मिनट से कम में पूरा करते हैं, प्रतिस्पर्धी एथलीट आमतौर पर 3-5 मिनट की सीमा में होते हैं और एक मजबूत मनोरंजक समय लगभग 5-10 मिनट होता है। यदि आप अच्छी फॉर्म नहीं बनाए रख पाते तो लोड या रेप कम करें।
