Công Cụ Tính Calo Đốt Cháy khi Tập CrossFit / HIIT

Nhập phép tính

Cân nặng (kg)

Thời lượng (phút)

Cường độ buổi tập (MET) HIIT vừa phải — MET 8 CrossFit / WOD mạnh mẽ — MET 10 Dốc toàn lực (tốc độ Fran, Murph) — MET 12

Kết quả

Calo Đốt Cháy

250

kcal cho buổi tập này

Cường độ đã chọn	10 MET
Tốc độ đốt calo	12,5 kcal/min

Công cụ này làm gì

Công cụ này giúp bạn ước tính lượng calo đốt cháy trong một buổi tập CrossFit theo bài tập trong ngày (WOD) hoặc một buổi tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Nó dựa trên phương pháp MET (Metabolic Equivalent of Task – Đơn vị Tương đương Chuyển hóa) đã được kiểm chứng, trong đó 1 MET tương ứng với mức năng lượng bạn tiêu hao khi ngồi yên. Các bài tập cường độ cao như Fran, Murph hay một vòng burpee thường nằm trong khoảng MET 8–12.

Cách sử dụng

Nhập cân nặng của bạn theo kilôgam, tổng thời lượng buổi tập theo phút, rồi chọn cường độ phù hợp với mức nỗ lực của bạn. Chọn MET 8 cho bài tập thể lực vừa phải, MET 10 cho một buổi WOD mạnh mẽ, hoặc MET 12 khi bạn dốc toàn lực, thở hổn hển ở tốc độ sprint. Kết quả hiển thị tổng calo cho cả buổi tập cùng với tốc độ đốt calo mỗi phút.

Nỗ lực CrossFit/HIIT điển hình rơi vào khoảng MET 8 đến 12, từ vừa phải đến tối đa.

Giải thích công thức

Công thức MET là $$\text{kcal} = \text{MET} \times \text{cân nặng (kg)} \times \text{số giờ}$$ Vì giá trị MET được tính theo mỗi kilôgam khối lượng cơ thể trong mỗi giờ, nên người nặng hơn và tập lâu hơn sẽ đốt nhiều calo hơn theo tỷ lệ tương ứng. Số phút được đổi sang giờ bằng cách chia cho \(60\).

Quảng cáo

Công thức MET nhân cường độ, cân nặng và thời gian để ước tính lượng calo đốt cháy.

Ví dụ minh họa

Một vận động viên nặng 75 kg thực hiện một buổi WOD mạnh mẽ kéo dài 20 phút ở mức MET 10. Số giờ = \(20 \div 60 = 0{,}3333\). Calo = \(10 \times 75 \times 0{,}3333 = \mathbf{250}\) kcal, tương đương 12,5 kcal mỗi phút.

Câu hỏi thường gặp

Con số này có chính xác không? Không hẳn — bảng MET chỉ đưa ra mức trung bình của số đông. Lượng calo thực tế bạn đốt cháy còn phụ thuộc vào thể trạng, tỷ lệ nghỉ giữa hiệp và nhịp tim thực tế, vì vậy hãy xem đây là một ước tính đáng tin cậy.

Nên chọn mức MET nào? Các bài metcon nhẹ nằm quanh mức 8, những bài WOD chuẩn kinh điển của CrossFit ở khoảng 10, còn các bài sprint dốc toàn lực có thể đạt 12 hoặc cao hơn.

Công cụ có tính cả EPOC (đốt calo sau tập) không? Không. HIIT làm tăng trao đổi chất trong nhiều giờ sau buổi tập; công cụ này chỉ tính lượng calo trong thời gian tập luyện.