Máy Tính Nhịp Độ Fran CrossFit làm gì
Fran là một trong những bài tập chuẩn (WOD) nguyên bản của CrossFit. Đây là một couplet gồm thruster và pull-up thực hiện tính giờ theo nhịp rep 21-15-9. Máy tính này biến thời gian mục tiêu thành nhịp độ bạn cần duy trì: thời gian trung bình mỗi rep, số rep mỗi phút và split mục tiêu cho từng vòng trong ba vòng. Thay vì đoán mò, bạn bước vào bài tập với những con số cụ thể để bám theo.
Cách sử dụng
Nhập thời gian mục tiêu bạn muốn đạt, chia thành phút và giây. Máy tính giả định nhịp rep tiêu chuẩn của Fran là 21-15-9 thruster và pull-up (tổng cộng 90 rep) và lập tức hiển thị nhịp độ mục tiêu cùng split của từng vòng. Hãy thử vài mức thời gian mục tiêu để tìm nhịp độ vừa quyết liệt vừa duy trì được, rồi dùng split từng vòng làm điểm kiểm tra trong lúc tập.
Giải thích công thức
Fran có ba vòng, mỗi vòng hai động tác. Cộng số rep của cả hai động tác trong mỗi vòng ta được tổng khối lượng:
$$\text{Total reps} = (21 + 15 + 9)\times 2 = 90$$Nếu T là thời gian mục tiêu của bạn tính bằng giây thì nhịp độ trung bình và tốc độ rep mỗi phút là:
$$\text{Pace} = \frac{T}{90}\ \text{seconds per rep}$$ $$\text{Reps per minute} = \frac{90 \times 60}{T}$$Giả sử bạn giữ tốc độ rep đều, một vòng chứa n rep (42 rep ở vòng 21, 30 rep ở vòng 15 và 18 rep ở vòng 9, tính cả hai động tác) sẽ mất:
$$\text{Round split} = T \times \frac{n}{90}$$Ví dụ minh họa
Giả sử mục tiêu của bạn là hoàn thành Fran trong 5:00, tức 300 giây. Nhịp độ là 300 ÷ 90 = 3.3 giây mỗi rep, hay 5400 ÷ 300 = 18 rep mỗi phút. Với nhịp độ đều, split từng vòng là 300 × 42/90 = 140 giây (2:20) cho vòng 21, 300 × 30/90 = 100 giây (1:40) cho vòng 15 và 300 × 18/90 = 60 giây (1:00) cho vòng 9. Đạt mốc 2:20 khi kết thúc vòng đầu tiên cho biết bạn đang đúng hướng để về đích ở 5:00.
Câu hỏi thường gặp
Bài Fran chính xác là gì? Fran là 21-15-9 rep thruster (quy định 43 kg / 95 lb cho nam và 30 kg / 65 lb cho nữ) và pull-up, tính giờ. Tổng cộng là 45 thruster, 45 pull-up và 90 rep.
Máy tính có giả định tôi di chuyển với tốc độ không đổi không? Có. Split từng vòng chia đều thời gian mục tiêu cho cả 90 rep. Trên thực tế, hầu hết vận động viên nhanh nhất ở vòng 21 và chậm lại ở vòng 15, nên hãy xem split như mục tiêu điều tiết nhịp độ hơn là dự đoán chính xác.
Thời gian Fran như thế nào là tốt? Vận động viên CrossFit đỉnh cao hoàn thành dưới 3 phút, vận động viên thi đấu thường ở khoảng 3-5 phút, còn thời gian tốt của người tập nghiệp dư rơi vào khoảng 5-10 phút. Hãy giảm tải trọng hoặc số rep nếu bạn không giữ được tư thế chuẩn.
