Máy Tính Nhịp Tim Mục Tiêu Theo Công Thức Karvonen

Nhập phép tính

Tuổi (năm)

Nhịp tim lúc nghỉ (bpm)

Cường độ thấp nhất (%)

Cường độ cao nhất (%)

Kết quả

Vùng nhịp tim mục tiêu

125 – 170

nhịp mỗi phút

Nhịp tim tối đa (220 − tuổi)	190 bpm
Dự trữ nhịp tim (Tối đa − Lúc nghỉ)	130 bpm
Mục tiêu cận dưới	125 bpm
Mục tiêu cận trên	170 bpm

Công thức Karvonen là gì?

Công thức Karvonen là phương pháp được sử dụng phổ biến để tính nhịp tim mục tiêu (THR) trong lúc tập luyện. Khác với cách tính đơn giản dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa, công thức này còn tính đến cả nhịp tim lúc nghỉ, nhờ đó kết quả được cá nhân hóa theo đúng thể trạng của từng người. Phương pháp dựa trên chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR) — khoảng chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ của bạn.

Cách sử dụng máy tính này

Bạn hãy nhập tuổi, nhịp tim lúc nghỉ (đo ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng, trước khi rời khỏi giường) cùng mức cường độ thấp nhất và cao nhất xác định vùng tập luyện của bạn. Công cụ sẽ trả về số nhịp mỗi phút (bpm) cho cả hai đầu của vùng tập, đồng thời cho biết nhịp tim tối đa ước tính và chỉ số dự trữ nhịp tim của bạn.

Giải thích công thức

Trước tiên, ước tính nhịp tim tối đa bằng công thức 220 − tuổi. Lấy kết quả trừ đi nhịp tim lúc nghỉ để có được chỉ số dự trữ nhịp tim. Nhân chỉ số dự trữ này với mức cường độ bạn chọn (dưới dạng số thập phân), rồi cộng lại nhịp tim lúc nghỉ:

$$\text{Nhịp tim mục tiêu} = \left(\left(220 - \text{tuổi}\right) - \text{Nhịp tim nghỉ}\right) \times \text{Cường độ\%} + \text{Nhịp tim nghỉ}$$

Vùng nhịp tim mục tiêu nằm giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa, được xác định bởi tỷ lệ cường độ đã chọn.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn 30 tuổi, nhịp tim lúc nghỉ là 60 bpm và tập ở mức cường độ 70%. Nhịp tim tối đa = \(220 - 30 = 190\). Chỉ số dự trữ = \(190 - 60 = 130\). Nhịp tim mục tiêu = $$130 \times 0{,}70 + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151 \text{ bpm}}.$$ Với vùng tập 50%–85%, khoảng nhịp tim sẽ dao động từ 125 bpm đến 170,5 bpm.

Nhịp tim dự trữ được nhân theo cường độ, rồi cộng lại nhịp tim lúc nghỉ để tìm mục tiêu.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên tập ở mức cường độ nào? Tập aerobic ở mức vừa phải thường rơi vào khoảng 50–70% HRR; còn tập với cường độ mạnh thường ở mức khoảng 70–85%.

Công thức 220 − tuổi có chính xác không? Đây chỉ là ước tính trung bình cho cộng đồng và có thể chênh lệch ±10–12 bpm tùy theo từng người. Để có độ chính xác cao nhất, hãy dùng chỉ số nhịp tim tối đa đo được thực tế nếu bạn có.

Làm thế nào để đo nhịp tim lúc nghỉ? Hãy đếm mạch trong 60 giây khi vẫn còn nằm trên giường, trước khi ngồi dậy, và lý tưởng nhất là lấy trung bình của nhiều buổi sáng khác nhau.