Kết quả

Nhịp tim mục tiêu

133

nhịp mỗi phút (bpm)

Nhịp tim tối đa ước tính	190 bpm
Cường độ đã chọn	70%

Công cụ tính nhịp tim mục tiêu là gì?

Công cụ này ước tính mức nhịp tim mà bạn nên duy trì khi tập luyện ở một cường độ nhất định. Trước tiên, nó tính nhịp tim tối đa (HRmax) dựa trên tuổi của bạn, sau đó nhân với phần trăm cường độ mà bạn muốn tập. Tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu giúp bạn vận động hiệu quả và an toàn hơn, dù mục tiêu của bạn là đốt mỡ, tăng sức bền hay đạt phong độ đỉnh cao.

Cách sử dụng

Nhập tuổi của bạn (tính theo năm) và phần trăm cường độ bạn muốn tập (thường nằm trong khoảng 50% đến 85% với phần lớn các bài tập). Công cụ sẽ cho biết nhịp tim mục tiêu của bạn theo đơn vị nhịp/phút, kèm theo nhịp tim tối đa ước tính.

Giải thích công thức

Công thức ước tính nhịp tim tối đa theo tuổi được dùng phổ biến nhất là $\text{HRmax} = 220 - \text{tuổi}$. Từ đó, nhịp tim mục tiêu ứng với một mức cường độ sẽ là:

$$\text{Nhịp tim} = \left(220 - \text{tuổi}\right) \times \frac{\text{cường độ\%}}{100}$$

Ví dụ, vùng 70% dành cho một người 40 tuổi được tính bằng cách trước tiên xác định $\text{HRmax} = 220 - 40 = 180$, sau đó nhân với $0{,}70$.

Sơ đồ các vùng cường độ nhịp tim dưới dạng các thanh ngang nhiều màu, từ phần trăm thấp đến cao của nhịp tim tối đa — Các vùng cường độ tập luyện biểu thị theo phần trăm nhịp tim tối đa.

Ví dụ minh họa

Một người 40 tuổi muốn tập ở cường độ 70%. $\text{HRmax} = 220 - 40 = 180$ nhịp/phút. $$\text{Nhịp tim mục tiêu} = 180 \times \frac{70}{100} = 126 \text{ nhịp/phút}$$ Trong suốt buổi tập, người này nên cố gắng giữ nhịp tim quanh mức 126 nhịp/phút.

Hình minh họa phẳng thể hiện chuỗi công thức từ tuổi đến nhịp tim tối đa rồi đến nhịp tim mục tiêu — Cách tuổi và phần trăm cường độ kết hợp để cho ra nhịp tim mục tiêu của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Công thức 220 − tuổi chính xác đến mức nào? Đây chỉ là ước tính dựa trên số đông dân số và có thể sai lệch 10–20 nhịp/phút tùy từng người. Nếu cần độ chính xác cao để tập luyện chuyên sâu, tốt hơn hết bạn nên đo nhịp tim tối đa thực tế hoặc làm xét nghiệm tại phòng lab.

Nên chọn cường độ nào? Vận động nhẹ tương ứng khoảng 50–60%, cardio vừa phải 60–70%, rèn sức bền/aerobic 70–80%, và cường độ cao 80–90% nhịp tim tối đa.

Đây có phải lời khuyên y tế không? Không. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao, đặc biệt nếu bạn có bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim.

Máy tính liên quan