ما هي حاسبة نطاق معدل ضربات القلب المستهدف؟
تقدّر هذه الحاسبة معدل ضربات القلب الذي ينبغي أن تستهدفه أثناء التمرين عند مستوى شدة تختاره بنفسك. تبدأ أولاً بتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (HRmax) انطلاقاً من عمرك، ثم تضربه في نسبة الجهد التي ترغب في التدرّب عندها. والتمرين ضمن النطاق المستهدف يساعدك على ممارسة الرياضة بكفاءة وأمان، سواء كان هدفك حرق الدهون أو بناء التحمّل أو بلوغ أعلى مستويات الأداء.
كيفية استخدامها
أدخل عمرك بالسنوات ونسبة الشدة التي تريد التدرّب عندها (تتراوح عادةً بين 50% و85% لمعظم التمارين). تعرض لك الحاسبة معدل ضربات قلبك المستهدف بوحدة النبضات في الدقيقة، إلى جانب الحد الأقصى المقدَّر لمعدل ضربات قلبك.
شرح المعادلة
المعادلة الأكثر شيوعاً لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حسب العمر هي: \( \text{HRmax} = 220 - \text{العمر} \). ثم يُحسب معدل ضربات القلب المستهدف عند مستوى جهد معيّن كالتالي:
$$\text{معدل ضربات القلب} = \left(220 - \text{العمر}\right) \times \frac{\text{نسبة الشدة}}{100}$$
على سبيل المثال، يُحسب نطاق 70% لشخص عمره 40 عاماً بإيجاد الحد الأقصى أولاً: \( \text{HRmax} = 220 - 40 = 180 \)، ثم ضربه في \( 0.70 \).
مثال تطبيقي
شخص عمره 40 عاماً يرغب في التمرين عند شدة 70%. الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبه \( = 220 - 40 = 180 \) نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب المستهدف:
$$\text{معدل ضربات القلب} = 180 \times \frac{70}{100} = 126 \text{ نبضة في الدقيقة}$$
لذا عليه أن يحافظ على معدل ضربات قلبه قرب 126 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة معادلة \( 220 - \text{العمر} \)؟ إنها تقدير بسيط مبني على متوسط السكان، وقد ينحرف عن القيمة الفعلية لأي فرد بمقدار 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة. ولأغراض التدريب الدقيق، يُفضّل قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب فعلياً أو إجراء فحص مخبري.
أي نسبة شدة ينبغي أن أختار؟ النشاط الخفيف يقع تقريباً بين 50% و60%، والتمارين القلبية المعتدلة بين 60% و70%، والتمارين الهوائية وتمارين التحمّل بين 70% و80%، والتمارين عالية الشدة بين 80% و90% من الحد الأقصى.
هل هذه نصيحة طبية؟ لا. استشر طبيباً قبل البدء بممارسة تمارين عنيفة، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة في القلب أو تتناول أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب.
