ما هي معادلة كارفونن؟
معادلة كارفونن طريقة شائعة لحساب معدل ضربات القلب المستهدف (THR) أثناء ممارسة الرياضة. وعلى عكس الطريقة الأبسط المعتمدة على نسبة من الحد الأقصى لضربات القلب، فإنها تأخذ في الحسبان معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، مما يجعلها مخصّصة لمستوى لياقتك الفردي. وتقوم هذه الطريقة على احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)، أي الفارق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك ومعدله أثناء الراحة.
كيفية استخدام هذه الحاسبة
أدخل عمرك، ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة (يُقاس في أول الصباح قبل النهوض من الفراش)، والنسبتين الدنيا والعليا للشدة اللتين تحددان نطاق تمرينك. تعرض لك الحاسبة عدد النبضات المستهدفة في الدقيقة (bpm) عند طرفي النطاق، إضافة إلى تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك واحتياطي معدل ضربات القلب.
شرح المعادلة
أولًا، يُقدَّر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح العمر من الرقم 220 (220 − العمر). ثم اطرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة للحصول على احتياطي معدل ضربات القلب. اضرب هذا الاحتياطي في الشدة التي اخترتها (كقيمة عشرية)، ثم أضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة من جديد:
$$\text{معدل ضربات القلب المستهدف} = \left(\left(220 - \text{العمر}\right) - \text{معدل الراحة}\right) \times \frac{\text{نسبة الشدة}\%}{100} + \text{معدل الراحة}$$
مثال محلول
لنفترض أن عمرك 30 عامًا ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة 60 نبضة في الدقيقة، وتتمرّن بشدة 70%. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب \(= 220 - 30 = 190\). الاحتياطي \(= 190 - 60 = 130\). المستهدف:
$$130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = \mathbf{151 \text{ نبضة في الدقيقة}}$$
أما بالنسبة إلى نطاق 50%–85%، فسيتراوح المدى بين 125 نبضة و170.5 نبضة في الدقيقة.
الأسئلة الشائعة
ما الشدة التي ينبغي أن أستخدمها؟ يكون التمرين الهوائي المعتدل عادةً عند 50–70% من احتياطي معدل ضربات القلب، أما التمرين القوي فيكون عند نحو 70–85%.
هل معادلة 220 − العمر دقيقة؟ إنها تقدير عام للسكان وقد تختلف بمقدار ±10–12 نبضة بين شخص وآخر. وللحصول على أفضل دقة، استخدم قيمة مقيسة فعليًا للحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك إن توفرت لديك.
كيف أقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟ عُدّ نبضك لمدة 60 ثانية وأنت ما زلت في الفراش قبل النهوض، ويُفضّل أخذ المتوسط على مدى عدة أيام.
