カルボーネン法とは？
カルボーネン法は、運動中の目標心拍数（THR）を求めるために広く使われている計算方法です。単純に最大心拍数の何％かで決めるやり方とは異なり、安静時心拍数を計算に取り入れるため、一人ひとりの体力レベルに合わせた数値が得られるのが特徴です。この方法は心拍予備量（HRR）、つまり最大心拍数と安静時心拍数の差を基準にしています。
この計算ツールの使い方
年齢、安静時心拍数（朝起きてベッドから出る前に測った値）、そしてトレーニングゾーンを決める下限・上限の運動強度（％）を入力してください。ゾーンの下限と上限それぞれの目標心拍数（bpm）に加えて、推定最大心拍数と心拍予備量も表示されます。
計算式の解説
まず、最大心拍数を220 − 年齢で推定します。そこから安静時心拍数を引いて心拍予備量を求めます。この予備量に運動強度（小数）を掛け、最後に安静時心拍数を足し戻します。
$$\text{THR} = \left(\left(220 - \text{Age}\right) - \text{RHR}\right) \times \frac{\text{Intensity \%}}{100} + \text{RHR}$$
計算例
たとえば30歳で安静時心拍数が60 bpm、運動強度70％で運動する場合を考えてみましょう。最大心拍数 ＝ \(220 - 30 = 190\)。心拍予備量 ＝ \(190 - 60 = 130\)。目標心拍数は次のようになります。
$$\text{THR} = 130 \times 0.70 + 60 = 91 + 60 = \textbf{151 bpm}$$50％〜85％のゾーンなら、範囲は125 bpm から 170.5 bpm になります。
よくある質問
どのくらいの運動強度を選べばいい？ 中強度の有酸素運動は心拍予備量の50〜70％、高強度の運動は70〜85％程度が目安です。
「220 − 年齢」は正確？ これはあくまで集団全体の統計から導いた推定値で、個人によって±10〜12 bpm のばらつきがあります。より正確を期すなら、実測した最大心拍数があればそちらを使いましょう。
安静時心拍数はどう測る？ 朝目覚めてベッドから起き上がる前に、脈を60秒間数えます。理想的には数日分を測って平均をとると、より信頼できる値になります。
