Qu'est-ce que la formule de Karvonen ?
La formule de Karvonen est une méthode très répandue pour calculer votre fréquence cardiaque cible (FCC) pendant l'effort. Contrairement à l'approche plus simple fondée sur un pourcentage de la fréquence maximale, elle prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, ce qui la rend personnalisée selon votre condition physique. La méthode repose sur votre réserve cardiaque (FCR) — l'écart entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.
Comment utiliser ce calculateur
Indiquez votre âge, votre fréquence cardiaque au repos (mesurée au réveil, avant de vous lever) ainsi que les pourcentages d'intensité minimal et maximal qui délimitent votre zone d'entraînement. Le calculateur vous donne la fréquence cardiaque cible en battements par minute (bpm) pour les deux bornes de la zone, en plus de votre fréquence cardiaque maximale estimée et de votre réserve cardiaque.
La formule expliquée
On estime d'abord la fréquence cardiaque maximale par 220 − âge. On soustrait ensuite la fréquence au repos pour obtenir la réserve cardiaque. On multiplie cette réserve par l'intensité choisie (exprimée en décimale), puis on rajoute la fréquence au repos :
$$\text{FC cible} = \left(\left(220 - \text{âge}\right) - \text{FC repos}\right) \times \frac{\text{Intensité \%}}{100} + \text{FC repos}$$
Exemple concret
Imaginons une personne de 30 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 60 bpm, qui s'entraîne à 70 % d'intensité. FC max = \(220 - 30 = 190\). Réserve = \(190 - 60 = 130\). Cible = \(130 \times 0{,}70 + 60 = 91 + 60 = 151\) bpm. Pour une zone de 50 % à 85 %, la plage s'étendrait de 125 bpm à 170,5 bpm.
Questions fréquentes
Quelle intensité choisir ? L'entraînement aérobie modéré se situe généralement entre 50 et 70 % de la FCR ; l'entraînement intense tourne autour de 70 à 85 %.
La formule 220 − âge est-elle fiable ? Il s'agit d'une estimation statistique qui peut varier de ±10 à 12 bpm d'une personne à l'autre. Pour plus de précision, utilisez plutôt une fréquence cardiaque maximale réellement mesurée si vous en disposez.
Comment mesurer ma fréquence cardiaque au repos ? Comptez votre pouls pendant 60 secondes, encore au lit avant de vous lever, idéalement en faisant la moyenne sur plusieurs matins.
