什么是心率区间计算器？
这款计算器以最大心率（HRmax）的百分比为依据，把运动强度划分为 5 个训练区间。每个区间对应着不同的身体适应目标——从轻松的恢复到全力冲刺——让你练得有的放矢，而不是凭感觉瞎使劲。
如何使用
输入你的年龄，工具会用经典的 \(220 - \text{年龄}\) 公式估算出最大心率。如果你已经通过实验室或场地测试得到了真实的 HRmax，可以选择手动模式直接填入，这样算出的区间更精准。结果表会列出每个区间对应的心率范围（次/分钟，bpm）。
公式详解
首先估算最大心率：
$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Age}$$每个区间都是最大心率的一个区段：
$$\text{Zone}_{i} = \big[\,\text{HR}_{\max}\times p_{\text{low}},\ \text{HR}_{\max}\times p_{\text{high}}\,\big]$$区间 1（50–60%）极轻松/恢复；区间 2（60–70%）轻松/燃脂与基础耐力；区间 3（70–80%）中等/有氧；区间 4（80–90%）较强/无氧阈值；区间 5（90–100%）最大/最大摄氧量（VO₂ max）。每个边界都只是简单地用 \(\text{HR}_{\max} \times \text{百分比}\) 算出。
实例演算
以一位 30 岁的人为例：
$$\text{HR}_{\max} = 220 - 30 = 190\ \text{bpm}$$区间 2 的范围是 \(190 \times 0.60 = 114\) 到 \(190 \times 0.70 = 133\) bpm；区间 4 的范围是 \(190 \times 0.80 = 152\) 到 \(190 \times 0.90 = 171\) bpm。也就是说，一次轻松的耐力跑应把心率维持在 114–133 bpm 左右。
常见问题
220 − 年龄准确吗？ 这只是一个人群平均值，落到具体某个人身上可能有 10–12 bpm 的偏差。通过最大强度测试实测得到的 HRmax 更可靠。
哪个区间燃脂最多？ 区间 2–3 中脂肪供能的比例较高，但无论在哪个区间，总热量消耗（以及整体体能）都会得到提升。
高强度训练应该多久一次？ 大多数训练计划会把约 80% 的时间放在区间 1–2，20% 放在区间 4–5，这种安排被称为「两极化训练」（polarized training）。
