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परिणाम

अनुमानित अधिकतम हृदय गति

190

धड़कन प्रति मिनट (bpm)

ट्रेनिंग ज़ोन	हृदय गति (bpm)
50% — वार्म-अप / रिकवरी	95
70% — एरोबिक / फैट बर्न	133
85% — एनएरोबिक / पीक	162

अधिकतम हृदय गति क्या होती है?

आपकी अधिकतम हृदय गति (HRmax) वह सबसे ऊंचा आंकड़ा है जितनी बार पूरी ताकत से किए गए शारीरिक परिश्रम के दौरान आपका दिल एक मिनट में धड़क सकता है। यह ट्रेनिंग की तीव्रता तय करने, वर्कआउट की गति निर्धारित करने और हार्ट-रेट ज़ोन परिभाषित करने के लिए एक अहम पैमाना है। चूंकि HRmax को सीधे नापने के लिए मैक्सिमल एक्सरसाइज़ टेस्ट की ज़रूरत पड़ती है, इसलिए ज़्यादातर लोग इसका अनुमान एक सरल समीकरण की मदद से अपनी उम्र से लगाते हैं।

एक क्षैतिज पट्टी जो कम से अधिकतम प्रयास तक रंग-कोडित पाँच हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन में बँटी है — ट्रेनिंग ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत बैंड के रूप में तय होते हैं।

इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें

अपनी उम्र वर्षों में दर्ज करें और एक फॉर्मूला चुनें। Fox तरीका $220 - \text{उम्र}$ सबसे प्रचलित और जाना-पहचाना नियम है। Tanaka तरीका $208 - 0.7 \times \text{उम्र}$ हाल के शोध पर आधारित है और आमतौर पर ज़्यादा सटीक माना जाता है, खासकर अधिक उम्र वाले लोगों के लिए। कैलकुलेटर आपकी अनुमानित HRmax के साथ-साथ उसी अधिकतम के प्रतिशत के आधार पर तीन आम ट्रेनिंग ज़ोन भी बताता है।

फॉर्मूला समझें

Fox समीकरण मानता है कि उम्र के हर साल के साथ अधिकतम हृदय गति लगभग एक धड़कन प्रति मिनट घट जाती है। Tanaka समीकरण इससे हल्की ढलान — 0.7 bpm प्रति वर्ष — और कम शुरुआती मान का इस्तेमाल करता है, जो जनसंख्या के आंकड़ों से बेहतर मेल खाता है। दोनों ही औसत आंकड़े हैं — किसी व्यक्ति का असली अधिकतम ±10–12 bpm तक अलग हो सकता है।

$$\text{HR}_{max} = 220 - \text{Age (years)}$$$$\text{HR}_{max} = 208 - 0.7 \times \text{Age (years)}$$

दो ढलती रेखाएँ जो दिखाती हैं कि उम्र बढ़ने पर अनुमानित अधिकतम हृदय गति घटती है — उम्र के साथ अधिकतम हृदय गति घटती है: फॉक्स $220 - \text{उम्र}$ और तानाका $208 - 0.7 \times \text{उम्र}$ अनुमानों की तुलना।

उदाहरण सहित गणना

40 साल के व्यक्ति के लिए Fox फॉर्मूले से: $$\text{HR}_{max} = 220 - 40 = 180 \text{ bpm}$$ Tanaka से: $$\text{HR}_{max} = 208 - 0.7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ bpm}$$ 70% एरोबिक ज़ोन होगा $0.70 \times 180 = 126$ bpm।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मुझे कौन-सा फॉर्मूला इस्तेमाल करना चाहिए? वयस्कों के लिए Tanaka आमतौर पर ज़्यादा सटीक होता है; Fox सरल है और व्यापक रूप से सिखाया जाता है।

यह अनुमान कितना सटीक है? ये औसत आंकड़े हैं जिनका मानक विचलन लगभग 10–12 bpm होता है, इसलिए नतीजे को एक मार्गदर्शक के तौर पर लें, न कि बिल्कुल पक्की सीमा के रूप में।

क्या मुझे अपनी HRmax से आगे जाना चाहिए? अपनी अनुमानित अधिकतम के करीब या उससे ऊपर ट्रेनिंग करना बहुत तीव्र होता है; अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

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