Kết quả

Vùng nhịp tim thư giãn

95 – 114

beats per minute (50–60% of max HR)

Nhịp tim tối đa	190 bpm
Vùng thư giãn (50%)	95 bpm
Vùng thư giãn (60%)	114 bpm

Vùng nhịp tim thư giãn là gì?

Vùng nhịp tim thư giãn là khoảng mục tiêu ở cường độ thấp — khoảng 50% đến 60% nhịp tim tối đa ước tính của bạn — rất lý tưởng cho việc hít thở sâu, thiền định, tập yoga nhẹ nhàng và phục hồi tích cực. Khi vận động hoặc đơn giản là nghỉ ngơi trong vùng này, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Công cụ này ước tính vùng nhịp tim đó chỉ từ một thông tin duy nhất: tuổi của bạn.

Thanh ngang hiển thị các vùng nhịp tim với vùng thư giãn được làm nổi bật trong khoảng 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa — Vùng thư giãn nằm ở mức thấp, 50–60% nhịp tim tối đa của bạn.

Cách sử dụng

Bạn chỉ cần nhập số tuổi (theo năm) rồi bấm xác nhận. Công cụ trước tiên sẽ ước tính nhịp tim tối đa bằng công thức kinh điển, sau đó nhân với 0,5 và 0,6 để cho ra giới hạn dưới và giới hạn trên của vùng thư giãn, tính theo số nhịp mỗi phút (bpm). Hãy so sánh các con số này với chỉ số trên đồng hồ thể thao, đai đo nhịp tim đeo ngực, hoặc tự đếm mạch trong 15 giây rồi nhân với bốn.

Giải thích công thức

Nhịp tim tối đa được ước tính theo công thức 220 − tuổi. Đây chỉ là giá trị trung bình cho cộng đồng, nên kết quả của mỗi người sẽ khác nhau.

$$\text{HR}_{\max} = 220 - \text{Tuổi (năm)}$$

Vùng thư giãn được tính bằng Nhịp tim tối đa × 0,5 đến Nhịp tim tối đa × 0,6.

$$\text{Vùng thư giãn} = \left(220 - \text{Tuổi}\right) \times \left[0.5,\ 0.6\right]$$

Giữ nhịp tim trong khoảng nhẹ nhàng này khi tập thở sâu sẽ giúp bạn hít thở chậm rãi, có kiểm soát và đạt trạng thái thư thái hơn.

Sơ đồ đơn giản thể hiện công thức từ tuổi đến nhịp tim tối đa rồi đến vùng mục tiêu 50 đến 60 phần trăm — Lấy 220 trừ đi tuổi để có nhịp tim tối đa, rồi lấy 50–60% cho vùng thư giãn.

Ví dụ minh họa

Với một người 40 tuổi: Nhịp tim tối đa = $220 - 40 = 180$ bpm. Vùng thư giãn sẽ là $180 \times 0.5 = 90$ bpm đến $180 \times 0.6 = 108$ bpm. Như vậy, mục tiêu nhịp tim giúp xoa dịu khi hít thở sâu rơi vào khoảng 90–108 bpm.

Câu hỏi thường gặp

Công thức 220 − tuổi có chính xác không? Đây là cách ước tính được sử dụng phổ biến, nhưng đối với mỗi cá nhân có thể chênh lệch tới 10–20 bpm. Để xác định vùng nhịp tim thật chính xác, tốt nhất bạn nên thực hiện bài kiểm tra gắng sức có giám sát.

Khi nghỉ ngơi hoàn toàn, nhịp tim của tôi có nên thấp hơn vùng này không? Đúng vậy. Nhịp tim lúc nghỉ thông thường là 60–100 bpm; vùng thư giãn ở đây mô tả khoảng nhịp tim khi vận động nhẹ giúp xoa dịu, chứ không phải nhịp mạch lúc bạn ngồi nghỉ.

Hít thở sâu có làm giảm nhịp tim không? Thở chậm bằng cơ hoành có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp nhờ kích thích dây thần kinh phế vị, giúp bạn dần đưa nhịp tim về phía giới hạn dưới của khoảng này.

Máy tính liên quan