Kết nối qua MCP →
Percentage of the peak heart rate recovered in the first minute
Quảng cáo
| Nhịp tim đỉnh | 170 bpm |
|---|---|
| Nhịp tim sau 1 phút nghỉ | 140 bpm |
| Mức phục hồi tính theo % nhịp đỉnh | 17,65% |
| Phân loại | Excellent (well conditioned) |
Phục hồi nhịp tim (HRR – heart rate recovery) cho biết nhịp tim của bạn hạ xuống nhanh thế nào sau khi ngừng vận động cường độ cao. Chỉ số này được tính bằng hiệu số giữa nhịp tim đỉnh (tối đa) khi gắng sức và nhịp tim đo đúng một phút sau khi dừng lại. Mức giảm càng lớn và càng nhanh thì hệ thần kinh tự chủ càng khỏe mạnh, được rèn luyện tốt; ngược lại, mức giảm nhỏ đã được nhiều nghiên cứu liên hệ với nguy cơ tim mạch cao hơn.
Hãy tập luyện đến khi đạt mức gắng sức nặng và ghi lại nhịp tim đỉnh của bạn (dùng dây đeo ngực hoặc đồng hồ thể thao sẽ chính xác nhất). Sau đó dừng lại, nghỉ ngơi, và đúng 60 giây sau hãy đo lại nhịp tim. Nhập cả hai con số vào ô phía trên. Công cụ sẽ lấy nhịp tim đỉnh trừ đi nhịp tim phục hồi để cho ra chỉ số HRR sau 1 phút (tính theo nhịp/phút), kèm theo tỷ lệ phục hồi so với nhịp đỉnh và một phân loại thể lực đơn giản.
Công thức cốt lõi rất đơn giản:
$$\text{HRR} = \text{Nhịp tim}_{\text{đỉnh}} - \text{Nhịp tim}_{\text{phục hồi}}$$Ví dụ, nếu nhịp tim của bạn lên đỉnh ở 170 nhịp/phút và giảm còn 140 nhịp/phút sau một phút, thì \(\text{HRR} = 170 - 140 = 30\) nhịp/phút. Để tham khảo: HRR từ 12 nhịp/phút trở xuống được xem là bất thường, 13–15 là dưới mức trung bình, 16–24 là trung bình/khỏe mạnh, và từ 25 trở lên là rất tốt.
Giả sử một người chạy bộ kết thúc bài chạy biến tốc với nhịp tim đỉnh 185 nhịp/phút. Sau khi nghỉ một phút, đồng hồ hiển thị 150 nhịp/phút.
$$\text{HRR} = 185 - 150 = 35 \text{ nhịp/phút}$$tương đương \(\frac{35}{185} \times 100 \approx 18{,}9\%\) so với nhịp đỉnh — đây là mức phục hồi khỏe mạnh, xếp vào khoảng từ "trung bình/khỏe mạnh" đến "rất tốt".
HRR càng cao thì càng tốt phải không? Đúng vậy. Mức giảm sau một phút càng lớn thường cho thấy thể lực tim mạch tốt hơn và trương lực thần kinh phó giao cảm (dây thần kinh phế vị) mạnh hơn.
Việc thả lỏng (cool down) có ảnh hưởng không? Các quy trình đo chuẩn hóa yêu cầu ngừng vận động rồi ngồi hoặc đứng yên. Đi bộ chậm có thể làm thay đổi con số, vì vậy hãy giữ cách đo nhất quán mỗi lần kiểm tra.
Đây có phải lời khuyên y tế không? Không. Công cụ này chỉ dùng để theo dõi thể lực nói chung. Nếu chỉ số phục hồi của bạn luôn rất thấp hoặc bạn có triệu chứng bất thường, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Tính 5 vùng nhịp tim tập luyện từ tuổi hoặc HRmax. Tìm khoảng nhịp tim mục tiêu (bpm) cho đốt mỡ, sức bền và đỉnh phong độ.
Tính nhịp tim dự trữ (HRR) từ nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ, cùng vùng nhịp tim mục tiêu khi tập luyện theo công thức Karvonen.
Tính MET-phút từ chỉ số MET và thời gian của mọi hoạt động. Xem tổng MET-phút mỗi buổi và mỗi tuần để theo dõi cường độ vận động.
Ước tính nhịp tim tối đa (HRmax) theo tuổi bằng công thức Fox (220 − tuổi) hoặc Tanaka (208 − 0,7 × tuổi), kèm các vùng nhịp tim tập luyện.
Tính pace marathon cần thiết theo mỗi dặm và mỗi km từ thời gian về đích mục tiêu. Công cụ tính pace marathon miễn phí, nhanh chóng cho runner.
