ما هي حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى؟
تقدّر هذه الحاسبة معدل ضربات قلبك الأقصى (MHR) — أي أعلى عدد من النبضات التي يستطيع قلبك تأديتها بأمان في الدقيقة الواحدة أثناء بذل أقصى مجهود — اعتمادًا على معادلة فوكس الشهيرة: 220 ناقص عمرك. ويُعدّ هذا الرقم حجر الأساس لضبط شدّة تمارين القلب، وتنظيم إيقاع التدريبات، وتخطيط نطاقات التمرين المبنية على معدل النبض.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخِل عمرك بالسنوات، فتعرض لك الحاسبة معدل ضربات قلبك الأقصى المقدّر بالنبضة في الدقيقة (bpm). كما تُظهر لك نطاقًا واسعًا للتدريب الهوائي — من 50% إلى 85% من معدلك الأقصى — وهو ما تعتمده معظم إرشادات اللياقة العامة كنطاق آمن لمعدل النبض المستهدف.
شرح المعادلة
تُعدّ معادلة فوكس أبسط طرق تقدير معدل ضربات القلب الأقصى وأكثرها انتشارًا:
$$\text{MHR} = 220 - \text{العمر (سنوات)}$$وبذلك يكون لدى الأصغر سنًّا معدل أقصى متوقّع أعلى، إذ ينخفض التقدير بمقدار نبضة واحدة عن كل سنة من العمر. أما النطاقات المستهدفة فهي نسبة مئوية من هذا الحد الأقصى، مثل: نطاق 50% = المعدل الأقصى \(\times 0.50\)، ونطاق 85% = المعدل الأقصى \(\times 0.85\).
مثال تطبيقي
لشخص عمره 40 عامًا: المعدل الأقصى = \(220 - 40 = 180\) نبضة في الدقيقة. ويكون نطاق 50% لديه = \(180 \times 0.50 = 90\) نبضة، ونطاق 85% = \(180 \times 0.85 = 153\) نبضة، أي أن نطاق التدريب المستهدف يتراوح تقريبًا بين 90 و153 نبضة في الدقيقة.
الأسئلة الشائعة
هل معادلة 220 ناقص العمر دقيقة؟ إنها تقدير عام لعموم الناس، وقد يختلف الرقم الفعلي لأي شخص بمقدار 10 إلى 12 نبضة. فهي مفيدة كنقطة بداية، لا كرقم طبي دقيق.
ما هو نطاق معدل النبض المستهدف؟ هو مجال معدلات النبض الذي يحقّق تمرينًا فعّالًا للقلب — وعادةً ما يكون بين 50% و85% من المعدل الأقصى للياقة العامة.
هل ينبغي أن أتمرّن عند معدل ضربات قلبي الأقصى؟ لا. فالاستمرار في بذل المجهود عند المعدل الأقصى غير آمن لمعظم الناس؛ استخدمه بدلًا من ذلك لضبط نطاقات مريحة قائمة على الشدّة تكون أقل من الحد الأقصى.
