Qué hace esta calculadora
La calculadora de porcentaje de macros convierte los gramos de grasa, proteína e hidratos de carbono en calorías y te muestra qué proporción de tu energía diaria aporta cada macronutriente. Conocer tu reparto de macros en porcentaje te permite comprobar si un plan de comidas se ajusta a una proporción objetivo (por ejemplo, una dieta 40/30/30 de hidratos/proteína/grasa) en lugar de fiarte solo de los gramos.
Cómo se usa
Introduce los gramos de grasa, proteína e hidratos de carbono de una comida o de todo el día. La calculadora multiplica cada cantidad por su densidad energética, los suma para obtener las calorías totales y luego expresa cada macro como un porcentaje de ese total. Los tres porcentajes siempre suman 100 %.
La fórmula explicada
Cada macronutriente aporta una cantidad distinta de energía: la grasa proporciona 9 kcal por gramo, mientras que la proteína y los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo cada uno. El porcentaje de calorías que procede de un macro se calcula así:
$$\%_{\text{macro}} = \frac{\text{gramos} \times \text{kcal/g}}{\text{kcal totales}} \times 100$$
donde las kcal totales son la suma de las calorías de la grasa, la proteína y los hidratos.
Ejemplo práctico
Imagina que comes 70 g de grasa, 150 g de proteína y 200 g de hidratos. Grasa = \(70 \times 9 = 630\) kcal, proteína = \(150 \times 4 = 600\) kcal, hidratos = \(200 \times 4 = 800\) kcal. Total = 2.030 kcal. El porcentaje de grasa $$= \frac{630}{2030} \times 100 \approx 31{,}0\,\%$$ la proteína \(\approx 29{,}6\,\%\) y los hidratos \(\approx 39{,}4\,\%\).
Preguntas frecuentes
¿Por qué la grasa cuenta como 9 calorías por gramo? La grasa es más densa en energía que la proteína o los hidratos: contiene más del doble de calorías por gramo, por eso incluso cantidades pequeñas modifican mucho tus porcentajes.
¿Debo contar el alcohol o la fibra? Esta herramienta solo cubre los tres macronutrientes principales. No incluye el alcohol (7 kcal/g) ni los ajustes por fibra.
¿Los porcentajes siempre suman 100 %? Sí: las calorías de cada macro se dividen entre el mismo total, así que las tres cifras suman 100 % (salvo pequeños redondeos).
