Công Cụ Tính Tỷ Lệ % Calo Từ Macro

Nhập phép tính

Chất béo (gam)

Đạm (gam)

Tinh bột (gam)

Kết quả

Tổng calo

2.030

kcal từ các nhóm macro

Nhóm chất dinh dưỡng	Calo (kcal)	% trên tổng calo
Chất béo	630	31,03%
Đạm	600	29,56%
Tinh bột	800	39,41%

Công cụ này làm gì

Công cụ Tính Tỷ Lệ % Calo Từ Macro sẽ chuyển số gam chất béo, đạm (protein) và tinh bột (carb) thành calo, đồng thời cho biết mỗi nhóm chất dinh dưỡng đóng góp bao nhiêu phần trăm năng lượng trong ngày của bạn. Khi biết tỷ lệ macro dưới dạng phần trăm, bạn dễ dàng kiểm tra xem thực đơn đã khớp với tỷ lệ mục tiêu hay chưa (ví dụ chế độ 40/30/30 cho carb/đạm/béo), thay vì chỉ phỏng đoán qua số gam.

Cách sử dụng

Nhập số gam chất béo, đạm và tinh bột cho một bữa ăn hoặc cả ngày. Công cụ sẽ nhân từng nhóm với mức năng lượng tương ứng, cộng lại để ra tổng calo, rồi tính phần trăm của mỗi macro trên tổng số đó. Ba tỷ lệ phần trăm này luôn cộng lại bằng 100%.

Giải thích công thức

Mỗi nhóm chất cung cấp lượng năng lượng khác nhau: chất béo cho 9 kcal mỗi gam, trong khi đạm và tinh bột mỗi loại chỉ cho 4 kcal mỗi gam. Phần trăm calo đến từ một nhóm macro được tính như sau:

$$\%_{\text{macro}} = \left( \frac{\text{số gam} \times \text{kcal/g}}{\text{tổng kcal}} \right) \times 100$$

trong đó tổng kcal là tổng calo của chất béo, đạm và tinh bột cộng lại.

Quảng cáo

Mật độ năng lượng mỗi gam: chất béo cung cấp 9 kcal/g, protein và carbohydrate mỗi loại 4 kcal/g.

Ví dụ minh họa

Giả sử bạn ăn 70 g chất béo, 150 g đạm và 200 g tinh bột. Chất béo = \(70 \times 9 = 630\) kcal, đạm = \(150 \times 4 = 600\) kcal, tinh bột = \(200 \times 4 = 800\) kcal. Tổng = 2.030 kcal. Tỷ lệ chất béo = \(630 \div 2{,}030 \times 100 \approx 31{,}0\%\), đạm \(\approx 29{,}6\%\), tinh bột \(\approx 39{,}4\%\).

Tỷ lệ phần trăm calo của từng chất dinh dưỡng đa lượng trong tổng lượng calo.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao chất béo tính là 9 calo mỗi gam? Chất béo có mật độ năng lượng cao hơn đạm hay tinh bột, chứa hơn gấp đôi lượng calo trên mỗi gam. Đó là lý do dù chỉ ăn một lượng nhỏ, tỷ lệ phần trăm của bạn cũng thay đổi đáng kể.

Có cần tính cả cồn (rượu bia) hay chất xơ không? Công cụ này chỉ tính ba nhóm macro chính. Cồn (7 kcal/g) và phần điều chỉnh cho chất xơ không được tính ở đây.

Các tỷ lệ phần trăm có luôn cộng lại bằng 100% không? Có — vì calo của mỗi macro đều được chia cho cùng một tổng số, nên ba con số luôn cộng lại bằng 100% (chỉ chênh lệch rất nhỏ do làm tròn).