Công Cụ Tính Nhịp Tim Tối Đa (Công Thức Tanaka)

Nhập phép tính

Tuổi (năm)

Kết quả

Nhịp tim tối đa ước tính

187

nhịp mỗi phút (bpm)

Vùng cường độ vừa (50% MaxHR)	94 bpm
Vùng cường độ mạnh (85% MaxHR)	159 bpm
Công thức	Tanaka (2001)

Công thức Tanaka tính nhịp tim tối đa là gì?

Nhịp tim tối đa (MaxHR) là số nhịp đập mỗi phút cao nhất mà tim bạn có thể đạt tới khi vận động hết sức. Công thức Tanaka, do Hirofumi Tanaka và cộng sự công bố năm 2001, ước tính MaxHR chỉ dựa trên tuổi và được đánh giá là chính xác hơn cho phần lớn người trưởng thành so với quy tắc cũ "220 − tuổi". Công thức này áp dụng chung cho mọi người và không phụ thuộc vào giới tính.

Cách sử dụng công cụ này

Bạn chỉ cần nhập tuổi (tính theo năm), công cụ sẽ lập tức trả về nhịp tim tối đa ước tính, kèm hai ngưỡng cường độ tập luyện phổ biến: 50% (mức sàn của vận động cường độ vừa) và 85% (mức trần của vận động cường độ mạnh). Hãy cố gắng giữ nhịp tim khi tập trong khoảng hai giá trị này để rèn luyện thể lực hiếu khí nói chung.

Giải thích công thức

Phương trình là $$\text{MaxHR} = 208 - 0{,}7 \times \text{tuổi}$$ Hằng số 208 tương ứng với nhịp tim tối đa mô phỏng của trẻ sơ sinh, và mỗi năm tuổi sẽ trừ đi 0,7 nhịp mỗi phút. Một vùng tập luyện đơn giản chính là MaxHR nhân với tỷ lệ phần trăm mục tiêu.

Quảng cáo

Công thức Tanaka mô tả nhịp tim tối đa bằng đường thẳng giảm dần theo tuổi (208 − 0,7 × tuổi).

Ví dụ minh họa

Với một người 40 tuổi: $$\text{MaxHR} = 208 - 0{,}7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ bpm}$$ Mức sàn của vùng cường độ vừa là \(180 \times 0{,}50 = 90\) bpm, còn mức trần của vùng cường độ mạnh là \(180 \times 0{,}85 = 153\) bpm. Như vậy, người này thường sẽ tập trong khoảng từ 90 đến 153 bpm tùy theo mục tiêu.

Vùng tập luyện vừa và mạnh tính theo phần trăm nhịp tim tối đa ước tính.

Câu hỏi thường gặp

Công thức Tanaka có tốt hơn "220 − tuổi" không? Có — các nghiên cứu cho thấy "220 − tuổi" thường ước tính cao quá ở người trẻ và thấp quá ở người lớn tuổi. Công thức Tanaka giảm bớt sai lệch này ở mọi độ tuổi.

Đây có phải là giá trị chính xác tuyệt đối không? Không. Mọi công thức dựa trên tuổi đều chỉ là ước tính cho số đông, với độ chênh lệch cá nhân khoảng ±10 bpm. Chỉ bài kiểm tra gắng sức theo từng cấp độ mới cho giá trị đo thực sự.

Tôi có nên tập ở mức nhịp tim tối đa không? Không. MaxHR chỉ là ngưỡng tham chiếu. Phần lớn việc tập luyện diễn ra ở một tỷ lệ phần trăm của con số này; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập cường độ cao nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.