Tanaka Maksimum Nabız Formülü Nedir?
Maksimum nabzınız (MaxHR), tüm gücünüzle çaba gösterdiğinizde kalbinizin ulaşabileceği dakikadaki en yüksek atış sayısıdır. Hirofumi Tanaka ve ekibi tarafından 2001 yılında yayımlanan Tanaka formülü, maksimum nabzı yalnızca yaşa bakarak tahmin eder ve yetişkin nüfus genelinde, eski "220 − yaş" kuralından daha doğru kabul edilir. Cinsiyetten bağımsız olarak herkes için geçerlidir.
Bu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?
Yaşınızı yıl olarak girin; hesaplayıcı anında tahmini maksimum nabzınızı ve sık kullanılan iki antrenman yoğunluğu sınırını gösterir: %50 (orta yoğunluklu egzersizin alt sınırı) ve %85 (yüksek yoğunluklu egzersizin üst sınırı). Genel aerobik kondisyon için antrenman nabzınızı bu iki değer arasında tutmaya çalışın.
Formülün Açıklaması
Denklem şu şekildedir: $$\text{MaxHR} = 208 - 0{,}7 \times \text{yaş}$$ 208 sabiti, modele göre yeni doğmuş bir bebeğin maksimum nabzını temsil eder; her yaş yılı bu değerden dakikada 0,7 atış düşer. Bir antrenman bölgesi ise, maksimum nabzınızın hedeflediğiniz yüzdeyle çarpılmasından ibarettir.
Örnek Hesaplama
40 yaşındaki biri için: $$\text{MaxHR} = 208 - 0{,}7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ bpm}$$ Orta yoğunluk bölgesinin alt sınırı \(180 \times 0{,}50 = 90\) bpm, yüksek yoğunluk bölgesinin üst sınırı ise \(180 \times 0{,}85 = 153\) bpm olur. Yani bu kişi hedeflerine göre genellikle yaklaşık 90 ile 153 bpm arasında antrenman yapar.
Sıkça Sorulan Sorular
Tanaka, "220 − yaş" formülünden daha mı iyi? Evet. Araştırmalar, "220 − yaş" kuralının genç kişilerde maksimum nabzı olduğundan yüksek, yaşlı kişilerde ise olduğundan düşük tahmin ettiğini gösteriyor. Tanaka formülü bu sapmayı tüm yaşlarda azaltır.
Bu kesin bir değer mi? Hayır. Yaşa dayalı her formül, kişiden kişiye yaklaşık ±10 bpm değişebilen bir nüfus tahminidir. Gerçek ölçülmüş değeri kademeli egzersiz testi (efor testi) verir.
Maksimum nabzımda mı egzersiz yapmalıyım? Hayır. Maksimum nabız bir üst referans tavanıdır. Antrenmanların çoğu bu değerin bir yüzdesinde yapılır; sağlık sorununuz varsa yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce bir hekime danışın.
