Что такое формула максимального пульса Танаки?
Максимальный пульс (МЧСС, максимальная частота сердечных сокращений) — это наибольшее число ударов в минуту, которого может достичь ваше сердце при работе на пределе возможностей. Формула Танаки, опубликованная Хирофуми Танакой и его коллегами в 2001 году, оценивает максимальный пульс только по возрасту и считается более точной для взрослого населения, чем устаревшее правило «220 − возраст». Она применима ко всем и не зависит от пола.
Как пользоваться калькулятором
Укажите свой возраст в годах — и калькулятор сразу покажет расчётный максимальный пульс, а также две распространённые границы интенсивности тренировки: 50% (нижний порог умеренной нагрузки) и 85% (верхний порог высокой нагрузки). Чтобы развивать общую аэробную выносливость, старайтесь удерживать пульс во время тренировки в этих пределах.
Разбор формулы
Уравнение выглядит так: $$\text{МЧСС} = 208 - 0{,}7 \times \text{возраст}$$ Константа 208 соответствует расчётному максимуму для новорождённого, а каждый прожитый год вычитает 0,7 удара в минуту. Тренировочная зона — это просто ваш максимальный пульс, умноженный на нужный процент.
Пример расчёта
Для человека 40 лет: $$\text{МЧСС} = 208 - 0{,}7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \ \text{уд/мин}$$ Нижняя граница умеренной зоны составит \(180 \times 0{,}50 = 90\) уд/мин, а верхняя граница высокой зоны — \(180 \times 0{,}85 = 153\) уд/мин. То есть такой человек обычно будет тренироваться в диапазоне примерно от 90 до 153 уд/мин в зависимости от целей.
Частые вопросы
Формула Танаки точнее, чем «220 − возраст»? Да. Исследования показывают, что правило «220 − возраст» завышает максимальный пульс у молодых людей и занижает его у людей старшего возраста. Формула Танаки уменьшает эту погрешность во всех возрастных группах.
Это точное значение? Нет. Любая формула на основе возраста даёт усреднённую оценку для популяции с индивидуальным разбросом порядка ±10 уд/мин. Точное измеренное значение можно получить только при нагрузочном тестировании под наблюдением врача.
Стоит ли тренироваться на максимальном пульсе? Нет. Максимальный пульс — это лишь ориентир, верхняя планка. Большинство тренировок проходит на определённом проценте от него. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед высокоинтенсивными нагрузками проконсультируйтесь с врачом.
