ما هي معادلة تاناكا لمعدل ضربات القلب الأقصى؟
معدل ضربات القلب الأقصى (MaxHR) هو أعلى عدد من النبضات في الدقيقة يمكن أن يبلغه قلبك أثناء بذل أقصى جهد. معادلة تاناكا، التي نشرها الباحث هيروفومي تاناكا وزملاؤه عام 2001، تقدّر هذا المعدل اعتمادًا على العمر وحده، وتُعدّ على نطاق واسع أدقّ لدى عموم البالغين من القاعدة القديمة "220 − العمر". وهي تنطبق على الجميع دون فرق بين الذكور والإناث.
كيف تستخدم هذه الحاسبة؟
أدخل عمرك بالسنوات، وستعرض لك الحاسبة فورًا معدل ضربات القلب الأقصى المقدّر، إضافةً إلى حدّين شائعين لشدّة التمرين: 50% (الحدّ الأدنى للتمرين المعتدل) و85% (الحدّ الأعلى للتمرين القوي). حاول أن يبقى معدل نبضك أثناء التمرين ضمن هذين الرقمين لتحقيق لياقة هوائية عامة.
شرح المعادلة
المعادلة هي $$\text{معدل ضربات القلب الأقصى} = 208 - 0.7 \times \text{العمر}$$ يمثّل الثابت 208 الحدّ الأقصى النظري عند الولادة، وكل سنة من العمر تطرح 0.7 نبضة في الدقيقة. أما نطاق التمرين فهو ببساطة معدلك الأقصى مضروبًا في النسبة المستهدفة.
مثال تطبيقي
لشخص عمره 40 عامًا: $$\text{المعدل الأقصى} = 208 - 0.7 \times 40 = 208 - 28 = 180 \text{ نبضة/دقيقة}$$ ويكون الحدّ الأدنى للنطاق المعتدل \(180 \times 0.50 = 90\) نبضة/دقيقة، والحدّ الأعلى للنطاق القوي \(180 \times 0.85 = 153\) نبضة/دقيقة. وعليه يتدرّب هذا الشخص عادةً بين نحو 90 و153 نبضة/دقيقة بحسب أهدافه.
الأسئلة الشائعة
هل معادلة تاناكا أفضل من "220 − العمر"؟ نعم؛ تُظهر الدراسات أن قاعدة "220 − العمر" تبالغ في تقدير المعدل الأقصى لدى الأصغر سنًّا وتقلّل منه لدى الأكبر سنًّا، بينما تقلّص معادلة تاناكا هذا الانحياز عبر مختلف الأعمار.
هل القيمة دقيقة تمامًا؟ لا؛ أي معادلة مبنية على العمر هي تقدير لعموم السكان، ويبلغ التباين الفردي نحو ±10 نبضات في الدقيقة. أما اختبار الجهد المتدرّج فيمنحك قيمة مقيسة فعليًا.
هل أتمرّن عند معدل ضربات قلبي الأقصى؟ لا؛ فالمعدل الأقصى هو سقف مرجعي فقط، ومعظم التدريب يجري عند نسبة منه. استشر طبيبك قبل ممارسة التمارين عالية الشدّة إذا كانت لديك أي مخاوف صحية.
