VO2 max là gì?
VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong lúc vận động cường độ cao, được đo bằng mililít oxy trên mỗi kilôgam cân nặng trong một phút (mL/kg/phút). Đây là một trong những chỉ số đơn lẻ phản ánh tốt nhất khả năng aerobic và tiềm năng sức bền của bạn. Công cụ này ước tính VO2 max theo hai cách: dựa trên quãng đường chạy được trong bài kiểm tra Cooper 12 phút, hoặc dựa trên tỷ lệ giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ.
Cách sử dụng công cụ
Với phương pháp Cooper, bạn hãy chạy hết sức trong đúng 12 phút trên đường chạy bằng phẳng, ghi lại quãng đường tính bằng mét rồi nhập vào ô tương ứng. Với phương pháp tỷ lệ nhịp tim, bạn nhập nhịp tim tối đa (lấy từ một bài tập gắng sức tối đa) và nhịp tim lúc nghỉ thực sự, lý tưởng nhất là đo ngay khi vừa thức dậy buổi sáng. Hãy chọn phương pháp phù hợp với dữ liệu bạn đang có để xem VO2 max ước tính cùng với mức xếp loại thể lực.
Giải thích các công thức
Công thức Cooper là $$\text{VO}_2\text{max} = \frac{\text{quãng đường (m)} - 504{,}9}{44{,}73}$$ được Kenneth Cooper rút ra từ nghiên cứu thực địa khi đối chiếu quãng đường chạy 12 phút với VO2 max đo trong phòng thí nghiệm. Phương pháp nhịp tim dùng công thức $$\text{VO}_2\text{max} = 15{,}3 \times \frac{\text{HRmax (bpm)}}{\text{HRrest (bpm)}}$$ — một cách ước tính đơn giản nhưng hiệu quả, bởi khoảng cách càng lớn giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ thì hệ tim mạch của bạn càng khỏe và hoạt động càng hiệu quả.
Ví dụ minh họa
Giả sử bạn chạy được 2.800 mét trong 12 phút. $$\text{VO}_2\text{max} = \frac{2800 - 504{,}9}{44{,}73} = \frac{2295{,}1}{44{,}73} \approx 51{,}3 \text{ mL/kg/phút}$$ mức này rơi vào nhóm "Tốt" đối với phần lớn người trưởng thành. Áp dụng phương pháp nhịp tim với nhịp tim tối đa 190 bpm và nhịp tim lúc nghỉ 60 bpm: $$15{,}3 \times \frac{190}{60} \approx 48{,}5 \text{ mL/kg/phút}$$
Câu hỏi thường gặp
Các kết quả ước tính này chính xác đến mức nào? Kết quả đo ngoài thực địa thường chỉ chênh lệch vài mL/kg/phút so với giá trị đo trong phòng thí nghiệm, tùy thuộc vào cách phân phối sức, địa hình và động lực của bạn.
VO2 max bao nhiêu là tốt? Con số này thay đổi theo tuổi tác và giới tính, nhưng nhìn chung giá trị trên 50 đã là tốt với người tập thể thao phong trào, còn trên 60 là xuất sắc.
Làm sao để cải thiện VO2 max? Tập luyện ngắt quãng (interval), chạy dài đều đặn và duy trì vận động aerobic thường xuyên sẽ giúp nâng cao VO2 max sau vài tuần đến vài tháng.
