Máy Tính Tạ Đẩy Ngực Theo Kiểu Kim Tự Tháp

Nhập phép tính

Tạ tối đa một lần nâng (1RM)

Đơn vị trọng lượng lb kg

Làm tròn về (bội số gần nhất)

Kết quả

Set đỉnh (90% của 1RM)

205

lb

Bậc kim tự tháp	% của 1RM	Weight (lb)
Khởi động 1	50%	115
Khởi động 2	60%	135
Tăng dần 1	70%	160
Tăng dần 2	80%	180
Set đỉnh	90%	205
Tối đa	100%	225

Tập Đẩy Ngực Kiểu Kim Tự Tháp Là Gì?

Cách tập kiểu kim tự tháp nghĩa là bạn tăng dần mức tạ trên thanh đòn qua mỗi set, leo lên đến set nặng nhất ở đỉnh. Đây là một trong những cách phổ biến nhất để sắp xếp buổi tập đẩy ngực, bởi nó tự lồng ghép phần khởi động, giúp cơ thể làm quen với động tác và đưa bạn đến mức tạ làm việc một cách an toàn. Công cụ này lấy mức tạ tối đa một lần nâng (1RM) của bạn và lập tức phác ra một kim tự tháp tăng dần kinh điển ở các mức 50%, 60%, 70%, 80%, 90% và 100% của con số đó.

Bài đẩy ngực kiểu kim tự tháp tăng dần mức tạ theo phần trăm 1RM của bạn.

Cách Sử Dụng

Nhập 1RM đẩy ngực của bạn, chọn đơn vị pound hoặc kilôgam, rồi đặt mức làm tròn sao cho khớp với bước nhảy bánh tạ nhỏ nhất mà bạn có thể lắp (thường là 5 lb hoặc 2,5 kg). Máy tính sẽ trả về mức tạ cho từng bậc kim tự tháp, đã được làm tròn để bạn có thể lắp ngay lên thanh đòn mà không phải loay hoay với những bánh tạ lẻ.

Công Thức

Phép tính rất đơn giản: với mỗi bậc, Mức tạ của set = 1RM × Phần trăm. Vậy một người có mức tối đa 200 lb sẽ lắp 100 lb ở 50%, 120 lb ở 60%, và cứ thế tiếp tục. Mỗi kết quả sau đó được làm tròn về bội số gần nhất mà bạn chỉ định bằng công thức round(W / r) × r.

$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1RM} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$

Mức tạ mỗi hiệp bằng mức tối đa một lần nâng nhân với phần trăm mục tiêu.

Ví Dụ Minh Họa

Giả sử 1RM của bạn là 200 lb và bạn làm tròn về bội số 5 lb gần nhất. Kim tự tháp sẽ là: \(50\% \to 100\ \text{lb}\), \(60\% \to 120\ \text{lb}\), \(70\% \to 140\ \text{lb}\), \(80\% \to 160\ \text{lb}\), \(90\% \to 180\ \text{lb}\), \(100\% \to 200\ \text{lb}\). Một cách chia số rep hợp lý có thể là 10, 8, 6, 4, 2, 1 rep khi bạn leo dần lên.

Bảng Tham Khảo Phần Trăm-Lặp Lại

Biểu đồ phần trăm tập luyện sức mạnh (thường được các huấn luyện viên như những người được tóm tắt trong tài liệu NSCA) ánh xạ từng phân số của 1RM của bạn đến một dãy lặp lại gần đúng và một tiêu điểm tập luyện. Sử dụng cái này để quyết định bao nhiêu lặp lại để thực hiện ở mỗi bậc của kim tự tháp của bạn. Công suất cá nhân khác nhau, vì vậy hãy coi những số lượt lặp lại này là những ước tính điển hình chứ không phải là những bảo đảm.

% của 1RM	Lặp Lại Điển Hình	Tiêu Điểm Chính
50%	15–20+	Khởi động / công việc kỹ thuật
60%	12–15	Sức bền cơ bắp & khởi động
70%	10–12	Cơ phát triển (xây dựng cơ bắp)
80%	6–8	Cơ phát triển & giao thoa sức mạnh
90%	3–4	Sức mạnh tối đa
100%	1	Chuỗi / 1RM thực sự

Đối với một trọng lượng làm việc duy nhất ở bất kỳ cường độ nào khác, bạn có thể tính toán một tải trọng cụ thể trực tiếp với máy tính phần trăm tối đa ghế dài. Ví dụ, một vận động viên nâng tạ có max 225 lb tập luyện ở 85% sẽ sử dụng 191.25 lb trước khi làm tròn đến tấm gần nhất.

Câu Hỏi Thường Gặp

Mỗi bậc kim tự tháp nên tập bao nhiêu rep? Cách chia phổ biến là giảm số rep khi tạ tăng — chẳng hạn 10/8/6/4/2/1. Hãy điều chỉnh theo mục tiêu: nhiều rep hơn để phát triển cơ bắp, ít rep hơn để tăng sức mạnh.

Có cần tập đủ tất cả các bậc không? Không. Nhiều người chỉ dùng các set 50–70% để khởi động và coi mức 80–90% mới là các set làm việc thực sự.

Nếu tôi không biết 1RM của mình thì sao? Hãy ước lượng nó từ một set gần đây bằng máy tính 1RM, rồi nhập con số đó vào đây.