벤치프레스 피라미드란?
피라미드 세트는 매 세트마다 바에 무게를 조금씩 더해가며 마지막 고중량 세트까지 끌어올리는 방식입니다. 벤치프레스 루틴을 짤 때 가장 인기 있는 구성 중 하나인데, 워밍업이 자연스럽게 녹아 있고, 동작 패턴을 몸에 익히면서, 본 세트 무게까지 안전하게 올라갈 수 있기 때문입니다. 이 계산기는 여러분의 1RM(1회 최대 중량)을 입력받아 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 100%로 이어지는 정통 상승형 피라미드를 즉시 만들어 줍니다.
사용 방법
벤치프레스 1RM을 입력하고 파운드(lb) 또는 킬로그램(kg)을 선택한 뒤, 반올림 단위를 본인이 만들 수 있는 가장 작은 원판 간격에 맞춰 설정하세요(보통 5 lb 또는 2.5 kg을 많이 씁니다). 그러면 각 피라미드 단계의 무게가 실제로 바에 바로 끼울 수 있도록 반올림되어 나오므로, 어중간한 무게 때문에 고민할 필요가 없습니다.
계산 공식
원리는 간단합니다. 각 단계마다 세트 중량 = 1RM × 비율입니다.
$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1RM} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$예를 들어 1RM이 200 lb인 사람이라면 50%에서 100 lb, 60%에서 120 lb… 이런 식으로 올라갑니다. 그리고 각 결과는 여러분이 지정한 단위에 맞춰 \( \text{round}(W / r) \times r \) 공식으로 반올림됩니다.
실제 계산 예시
1RM이 200 lb이고 5 lb 단위로 반올림한다고 해 봅시다. 피라미드는 다음과 같습니다. 50% → 100 lb, 60% → 120 lb, 70% → 140 lb, 80% → 160 lb, 90% → 180 lb, 100% → 200 lb. 무게가 올라갈수록 횟수를 줄여 10, 8, 6, 4, 2, 1회로 짜는 것이 무난한 반복 구성입니다.
1RM의 백분율-반복 참조
근력 훈련 백분율 차트(일반적으로 NSCA 문헌에서 요약한 코치들에게 귀속됨)는 1RM의 각 분수를 대략적인 반복 범위와 훈련 초점에 매핑합니다. 이를 사용하여 피라미드의 각 단계에서 수행할 반복 횟수를 결정하세요. 개인의 능력은 다양하므로 이 반복 횟수를 전형적인 추정치로 취급하고 보장으로 취급하지 마세요.
| 1RM의 % | 전형적인 반복 | 주요 초점 |
|---|---|---|
| 50% | 15–20+ | 워밍업 / 기법 운동 |
| 60% | 12–15 | 근력 지구력 & 워밍업 |
| 70% | 10–12 | 근비대(근육 성장) |
| 80% | 6–8 | 근비대 & 근력 교차점 |
| 90% | 3–4 | 최대 근력 |
| 100% | 1 | 피킹 / 진정한 1RM |
다른 강도에서 단일 작업 무게의 경우 벤치-프레스-최대-백분율-계산기를 사용하여 특정 하중을 직접 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 225 lb 최대치에서 훈련하는 85%의 리프터는 가장 가까운 플레이트로 반올림하기 전에 191.25 lb를 사용합니다.
자주 묻는 질문
각 피라미드 단계는 몇 회씩 하나요? 무게가 올라갈수록 횟수를 줄이는 방식이 일반적입니다. 예를 들면 10/8/6/4/2/1회처럼요. 목표에 맞게 조정하세요. 근비대가 목표라면 횟수를 늘리고, 근력 향상이 목표라면 횟수를 줄입니다.
모든 단계를 다 해야 하나요? 아닙니다. 많은 사람이 50~70% 세트는 순수 워밍업으로만 쓰고, 80~90%를 진짜 본 세트로 삼습니다.
제 1RM을 모르면 어떻게 하나요? 최근에 수행한 세트를 1RM 계산기에 넣어 추정한 뒤, 그 값을 여기에 입력하면 됩니다.
