什麼是臥推金字塔訓練？
金字塔式組數安排，是讓你每一組逐步加重，一路爬升到最重的頂峰組。這是規劃臥推課表最受歡迎的方式之一，因為它本身就內建了循序漸進的暖身效果，能讓你熟練動作軌跡，並安全地進入正式組重量。這個計算器會以你的單次最大重量（1RM）為基準，瞬間排出一份經典的遞增金字塔，分別對應該最大重量的 50%、60%、70%、80%、90% 與 100%。
使用方式
輸入你的臥推 1RM，選擇磅（lb）或公斤（kg），再設定進位級距，讓它符合你能加減的最小槓片重量（常見為 5 lb 或 2.5 kg）。計算器會回傳每一個金字塔階段的重量，並自動進位，讓你能直接在槓上配重，不用為了零頭槓片傷腦筋。
計算公式
算法很單純：每一階的該組重量 = 1RM × 百分比。所以最大重量為 200 lb 的人，50% 配重為 100 lb、60% 為 120 lb，依此類推。接著每個結果都會依你設定的級距，以 \( \text{round}(W / r) \times r \) 進位到最接近的數值。
$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1RM} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$
實例試算
假設你的 1RM 是 200 lb，並以最接近的 5 lb 進位。金字塔安排如下：50% → 100 lb、60% → 120 lb、70% → 140 lb、80% → 160 lb、90% → 180 lb、100% → 200 lb。隨著重量爬升，合理的次數安排可以是 10、8、6、4、2、1 下。
百分比到反覆次數對照表
力量訓練百分比表（通常歸功於教練，如NSCA文獻中總結的那些）將你的1RM的每一部分對應到大約的反覆次數範圍和訓練重點。使用此表來決定在金字塔的每個階段執行多少反覆次數。個人能力各不相同，因此將這些反覆次數視為典型估計值而非保證。
| 1RM的百分比 | 典型反覆次數 | 主要重點 |
|---|---|---|
| 50% | 15–20+ | 熱身／技術練習 |
| 60% | 12–15 | 肌肉耐力和熱身 |
| 70% | 10–12 | 肌肥大（肌肉增長） |
| 80% | 6–8 | 肌肥大和力量過渡 |
| 90% | 3–4 | 最大力量 |
| 100% | 1 | 巔峰期／真實1RM |
對於任何其他強度的單個工作重量，你可以使用臥推最大百分比計算器直接計算特定負荷。例如，一個225 lb最大值、以85%進行訓練的舉重者應使用191.25 lb，四捨五入到最近的槓片。
常見問題
每一階要做幾下？常見做法是重量越重、次數越少——例如 10/8/6/4/2/1。可依目標調整：想增肌就多做幾下，想練力量就少做幾下。
每一階都一定要做嗎？不必。許多訓練者會把 50–70% 的組數純粹當作暖身，把 80–90% 視為真正的正式訓練組。
如果我不知道自己的 1RM 怎麼辦？可以用最近一組的表現，搭配「最大重量（1RM）計算器」推估出來，再把這個數字輸入到這裡即可。
