Что такое пирамида в жиме лёжа?
Схема «пирамида» предполагает, что с каждым подходом вы постепенно добавляете вес на штангу, поднимаясь к тяжёлому рабочему сету. Это один из самых популярных способов выстроить тренировку жима лёжа: он включает в себя естественную разминку, помогает «вкатить» технику движения и безопасно подводит вас к рабочему весу. Калькулятор берёт ваш разовый максимум (1ПМ) и мгновенно расписывает классическую восходящую пирамиду на 50%, 60%, 70%, 80%, 90% и 100% от этого максимума.
Как пользоваться
Введите свой 1ПМ в жиме лёжа, выберите фунты или килограммы и задайте шаг округления, соответствующий минимальной «добавке» блинами (обычно это 5 фунтов или 2,5 кг). Калькулятор выдаст вес для каждой ступени пирамиды, округлённый так, чтобы его реально можно было набрать на штанге без возни с дробными блинами.
Формула
Математика проста: для каждой ступени Вес подхода = 1ПМ × Процент. Так, атлет с максимумом 200 фунтов ставит 100 фунтов на 50%, 120 фунтов на 60% и так далее. Затем каждый результат округляется до ближайшего заданного шага по формуле round(W / r) × r.
$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1ПМ} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$
Разбор на примере
Допустим, ваш 1ПМ равен 200 фунтам, а округление — до ближайших 5 фунтов. Пирамида получится такой: \(50\% \to 100\) фунтов, \(60\% \to 120\) фунтов, \(70\% \to 140\) фунтов, \(80\% \to 160\) фунтов, \(90\% \to 180\) фунтов, \(100\% \to 200\) фунтов. Разумная схема повторений по мере подъёма — 10, 8, 6, 4, 2, 1.
Частые вопросы
Сколько повторений делать на каждой ступени? Распространённая схема — снижать число повторений по мере роста веса, например 10/8/6/4/2/1. Подстраивайте под цель: больше повторов для набора массы, меньше — для развития силы.
Нужно ли проходить каждую ступень? Нет. Многие атлеты используют подходы на 50–70% чисто как разминку, а 80–90% считают своими настоящими рабочими сетами.
Что делать, если я не знаю свой 1ПМ? Оцените его по недавнему подходу с помощью калькулятора разового максимума, а затем подставьте полученное число сюда.
Справочник процентов к повторениям
Таблицы процентов для силовой подготовки (обычно приписываемые тренерам, таких как суммированные в литературе NSCA) сопоставляют каждую долю вашего 1ПМ с приблизительным диапазоном повторений и направлением тренировки. Используйте это, чтобы решить, сколько повторений выполнять на каждом уровне вашей пирамиды. Индивидуальная способность варьируется, поэтому относитесь к этим подсчётам повторений как к типичным оценкам, а не как к гарантиям.
| % от 1ПМ | Типичные повторения | Первичное направление |
|---|---|---|
| 50% | 15–20+ | Разминка / работа над техникой |
| 60% | 12–15 | Мышечная выносливость и разминка |
| 70% | 10–12 | Гипертрофия (наращивание мышц) |
| 80% | 6–8 | Гипертрофия и переход к силе |
| 90% | 3–4 | Максимальная сила |
| 100% | 1 | Пик / истинное 1ПМ |
Для одного рабочего веса при любой другой интенсивности вы можете вычислить конкретную нагрузку непосредственно с помощью калькулятор-процента-максимума-жима-лёжа. Например, спортсмен с максимумом 225 фунтов, тренирующийся на 85%, должен использовать 191,25 фунтов до округления до ближайшего блина.
