ما هو هرم تمارين البنش بريس؟
نظام المجموعات الهرمية يعتمد على زيادة الوزن على البار تدريجيًا في كل مجموعة، صعودًا نحو مجموعة قمة ثقيلة. وهو من أكثر الطرق شيوعًا لتنظيم تمرين الصدر (البنش بريس)، لأنه يتضمن إحماءً طبيعيًا، ويساعدك على إتقان نمط الحركة، ويوصلك إلى وزن العمل بأمان. تأخذ هذه الحاسبة أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) وترسم لك فورًا هرمًا صاعدًا كلاسيكيًا عند نسب 50% و60% و70% و80% و90% و100% من ذلك الحد الأقصى.
كيفية الاستخدام
أدخل أقصى وزن لتكرار واحد في البنش بريس، واختر الوحدة بالباوند أو الكيلوغرام، وحدّد قيمة التقريب بما يناسب أصغر قفزة أوزان يمكنك تركيبها (5 باوند أو 2.5 كغ خيارات شائعة). تعرض لك الحاسبة وزن كل خطوة من الهرم، مقرّبًا بحيث يمكنك تركيبه فعليًا على البار دون الحاجة إلى أوزان كسرية.
المعادلة
الحساب بسيط: لكل خطوة، وزن المجموعة = 1RM × النسبة المئوية. فمن يبلغ حده الأقصى 200 باوند يركّب 100 باوند عند 50%، و120 باوند عند 60%، وهكذا. ثم تُقرَّب كل نتيجة إلى أقرب قيمة تحددها عبر round(W / r) × r.
$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1RM} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$
مثال محلول
لنفترض أن حدك الأقصى 200 باوند وأنك تقرّب إلى أقرب 5 باوند. يصبح الهرم كالتالي: 50% ← 100 باوند، 60% ← 120 باوند، 70% ← 140 باوند، 80% ← 160 باوند، 90% ← 180 باوند، 100% ← 200 باوند. ويمكن أن يكون نظام التكرارات المعقول 10 و8 و6 و4 و2 و1 تكرار مع كل صعود.
$$50\% \rightarrow 200 \times 0.50 = 100\ \text{باوند}$$$$60\% \rightarrow 200 \times 0.60 = 120\ \text{باوند}$$$$70\% \rightarrow 200 \times 0.70 = 140\ \text{باوند}$$$$80\% \rightarrow 200 \times 0.80 = 160\ \text{باوند}$$$$90\% \rightarrow 200 \times 0.90 = 180\ \text{باوند}$$$$100\% \rightarrow 200 \times 1.00 = 200\ \text{باوند}$$مرجع النسبة المئوية إلى عدد التكرارات
تقوم مخططات نسبة القوة (المنسوبة عادة إلى مدربين مثل تلك المختصرة في أدبيات NSCA) بتعيين كل جزء من أقصى قوة لديك (1RM) إلى نطاق تقريبي من التكرارات وتركيز التدريب. استخدم هذا لتقرير عدد التكرارات التي يجب إجراؤها في كل درجة من هرم التدريب الخاص بك. تختلف القدرة الفردية، لذا تعامل مع أعداد التكرارات هذه كتقديرات نموذجية بدلاً من الضمانات.
| نسبة 1RM | التكرارات النموذجية | التركيز الأساسي |
|---|---|---|
| 50% | 15–20+ | الإحماء / عمل التقنية |
| 60% | 12–15 | التحمل العضلي والإحماء |
| 70% | 10–12 | تضخيم العضلات (بناء العضلات) |
| 80% | 6–8 | تضخيم العضلات والقوة العظمى المتقاطعة |
| 90% | 3–4 | القوة العظمى |
| 100% | 1 | الذروة / أقصى قوة حقيقية (1RM) |
بالنسبة لوزن عمل واحد بأي كثافة أخرى، يمكنك حساب حمل محدد مباشرة باستخدام حاسبة نسبة أقصى قوة الضغط على المقعد. على سبيل المثال، الرافع الذي لديه أقصى قوة 225 جنيه استرليني يتدرب بنسبة 85% سيستخدم 191.25 جنيه استرليني قبل التقريب إلى أقرب قرص.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات في كل خطوة من الهرم؟ النظام الشائع هو تقليل التكرارات مع زيادة الوزن — مثل 10/8/6/4/2/1. عدّل ذلك حسب هدفك: تكرارات أكثر لتضخيم العضلات، وأقل لزيادة القوة.
هل يلزمني تنفيذ كل خطوة؟ لا. كثير من الرافعين يعتبرون مجموعات 50–70% مجرد إحماء، ويتعاملون مع 80–90% كمجموعات عمل حقيقية.
ماذا لو كنت لا أعرف حدّي الأقصى (1RM)؟ قدّره انطلاقًا من مجموعة حديثة باستخدام حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد، ثم أدخل ذلك الرقم هنا.
