什么是卧推金字塔？
金字塔训练法是指每一组都逐步增加杠铃上的重量，一路攀升到最重的顶组。它是安排卧推训练时最受欢迎的方式之一：既自带了循序渐进的热身，又能让你不断强化动作模式，最后安全地过渡到正式工作重量。本计算器会读取你的极限单次重量（1RM），瞬间为你规划出一套经典的递增金字塔——分别取该极限值的50%、60%、70%、80%、90%和100%。
使用方法
填入你的卧推1RM，选择磅（lb）或公斤（kg），再把取整刻度设为你能调整的最小片增量（常见的是5磅或2.5公斤）。计算器会算出金字塔每一阶的重量，并自动取整，让你可以直接上片，不必为凑不齐的小片发愁。
计算公式
计算其实很简单：每一阶的组重量 = 1RM × 百分比。比如极限是200磅的训练者，50%就上100磅，60%上120磅，依此类推。随后每个结果会按你设定的增量取整，公式为 round(W / r) × r。
$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1RM} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$
实例演示
假设你的1RM是200磅，取整到最近的5磅。金字塔就是：50% → \(200 \times 0.50 = 100\) 磅，60% → \(200 \times 0.60 = 120\) 磅，70% → \(200 \times 0.70 = 140\) 磅，80% → \(200 \times 0.80 = 160\) 磅，90% → \(200 \times 0.90 = 180\) 磅，100% → \(200 \times 1.00 = 200\) 磅。随着重量上升，一个合理的次数安排可以是10、8、6、4、2、1次。
百分比到次数参考
力量训练百分比表（通常归功于教练，如NSCA文献中总结的那些）将你的1RM的每个分数映射到大约的代数范围和训练重点。使用这个来决定在金字塔的每一层执行多少次重复。个人能力各不相同，所以将这些重复次数视为典型的估计而不是保证。
| 1RM的% | 典型次数 | 主要重点 |
|---|---|---|
| 50% | 15–20+ | 热身 / 技术练习 |
| 60% | 12–15 | 肌肉耐力和热身 |
| 70% | 10–12 | 肌肥大（肌肉增长） |
| 80% | 6–8 | 肌肥大和力量交叉 |
| 90% | 3–4 | 最大力量 |
| 100% | 1 | 巅峰 / 真实1RM |
对于任何其他强度的单个工作重量，你可以直接用卧推最大百分比计算器计算特定负荷。例如，最大力量为225 磅的运动员以85%的强度训练将使用191.25 磅，四舍五入到最近的杠铃片。
常见问题
每一阶做几次？常见做法是重量越往上、次数越往下——例如10/8/6/4/2/1。可根据目标调整：追求增肌就多做几次，追求力量就少做几次。
每一阶都必须做吗？不必。很多人把50–70%的几组纯粹当作热身，把80–90%才视为真正的工作组。
不知道自己的1RM怎么办？可以用极限单次重量计算器，根据最近一次训练的成绩估算出来，再把这个数值填进这里。
