ピラミッドセットとは？
ピラミッドセットとは、セットごとにバーの重量を少しずつ増やしていき、最も重いトップセットへと一歩ずつ登っていく組み方です。ベンチプレスのトレーニングを組み立てる方法として定番なのは、自然にウォームアップが組み込まれ、フォームの動作パターンを身体に覚え込ませながら、安全にメインの重量へ到達できるからです。この計算機は、あなたの1RM（最大挙上重量）をもとに、50%・60%・70%・80%・90%・100%という王道の上昇型ピラミッドを瞬時に組み立てます。
使い方
ベンチプレスの1RMを入力し、ポンド（lb）かキログラム（kg）を選び、刻み（丸め単位）を実際に使える最小のプレート増加量に合わせて設定します（5 lbや2.5 kgが一般的です）。すると、各ステップの重量が、端数プレートに悩まされることなくそのままバーにセットできる切りのいい数値で表示されます。
計算式
計算自体はシンプルです。各ステップのセット重量＝1RM × 割合（%）。たとえば1RMが200 lbの人なら、50%で100 lb、60%で120 lb…という具合です。さらに各結果は、指定した刻みに合わせて四捨五入されます。
$$W_{p} = \text{round}\!\left( \text{1RM} \times p \,,\; \text{Round To} \right), \quad p \in \{0.50,\,0.60,\,0.70,\,0.80,\,0.90,\,1.00\}$$
計算例
1RMが200 lbで、5 lb単位で丸める場合を考えてみましょう。ピラミッドは次のようになります。\(50\% \to 100\,\text{lb}\)、\(60\% \to 120\,\text{lb}\)、\(70\% \to 140\,\text{lb}\)、\(80\% \to 160\,\text{lb}\)、\(90\% \to 180\,\text{lb}\)、\(100\% \to 200\,\text{lb}\)。レップ数の目安としては、重量が上がるにつれて10・8・6・4・2・1回と減らしていく組み方が現実的です。
パーセンテージ対レップス参照表
ストレングストレーニングのパーセンテージチャート（NSCA文献にまとめられているコーチらに一般的に帰属される）は、1RMの各比率を近似的なレップ範囲とトレーニングの焦点にマッピングします。これを使用して、ピラミッドの各段階で実行するレップ数を決定してください。個人差があるため、これらのレップ数を保証ではなく、一般的な推定値として扱ってください。
| 1RMの% | 一般的なレップ数 | 主な焦点 |
|---|---|---|
| 50% | 15～20+ | ウォームアップ / テクニックワーク |
| 60% | 12～15 | 筋持久力 & ウォームアップ |
| 70% | 10～12 | 肥大（筋肉構築） |
| 80% | 6～8 | 肥大 & 強度クロスオーバー |
| 90% | 3～4 | 最大強度 |
| 100% | 1 | ピーキング / 真の1RM |
他の強度での単一の作業重量については、ベンチプレス最大パーセンテージ計算機を使用して特定の負荷を直接計算できます。例えば、225 lbの最大値を持つリフターが85%でトレーニングしている場合、最も近いプレートに丸める前に191.25 lbを使用します。
よくある質問
各ステップのレップ数は？ 重量が上がるほどレップ数を減らすのが定番で、たとえば10/8/6/4/2/1回です。目的に応じて調整しましょう。筋肥大狙いならレップ数を多めに、筋力アップ狙いなら少なめにします。
すべてのステップをやる必要がありますか？ いいえ。多くのリフターは50〜70%のセットを純粋なウォームアップと位置づけ、80〜90%を本番のメインセットとして扱っています。
自分の1RMが分からない場合は？ 最近こなしたセットから1RM計算機で推定し、その数値をここに入力してください。
