Что делает калькулятор целевого веса по TDEE и ИМТ
Этот инструмент отвечает сразу на два связанных вопроса. Сначала он переводит целевой ИМТ в точный целевой вес для вашего роста. Затем он использует ваш TDEE (общий суточный расход энергии, то есть калории, которые вы сжигаете за средний день), чтобы рассчитать суточный дефицит или профицит калорий, который переведёт вас от текущего веса к этому целевому весу за выбранный вами срок.
Коротко: выберите ИМТ, к которому стремитесь, укажите, сколько калорий вы сжигаете, и калькулятор вернёт вес, к которому вы движетесь, плюс суточный бюджет калорий, чтобы его достичь.
Как пользоваться
Введите рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах. Добавьте TDEE в калориях в сутки; если вы его не знаете, сначала рассчитайте его с помощью калькулятора TDEE. Выберите целевой ИМТ (18.5–24.9 — диапазон нормального веса) и срок в неделях. Результат показывает целевой вес, сколько килограммов нужно сбросить или набрать, общую задействованную энергию, а также суточный дефицит или профицит калорий вместе с рекомендуемым суточным потреблением.
Разбор формулы
Целевой вес получается прямо из определения ИМТ, преобразованного для нахождения веса:
$$ W_{goal} = \text{BMI}_{target} \times \left( \frac{h}{100} \right)^2 $$где h — рост в сантиметрах. Суточное изменение калорий использует широко цитируемое правило, что один килограмм массы тела соответствует примерно 7,700 kcal (эквивалентно 3,500 kcal на фунт):
$$ \text{Daily change} = \frac{ |W_{now} - W_{goal}| \times 7700 }{ \text{weeks} \times 7 } $$Тогда рекомендуемое потребление — это ваш TDEE минус это число для снижения веса или плюс для набора:
$$ \text{Target intake} = \text{TDEE} \pm \text{Daily change} $$Разобранный пример
Предположим, ваш рост 175 cm, вес 80 kg, TDEE равен 2,500 kcal, и вы хотите достичь ИМТ 22 за 12 недель. Целевой вес — это 22 умножить на 1.75 в квадрате, то есть 22 умножить на 3.0625, около 67.4 kg. Значит, вам нужно сбросить 12.63 kg. Это 12.63 умножить на 7,700, примерно 97,200 kcal, распределённых на 84 дня, — дефицит около 1,157 kcal в сутки. Вычитая это из вашего TDEE в 2,500 kcal, получаем целевое потребление около 1,343 kcal в сутки.
Часто задаваемые вопросы
Нужен ли мне TDEE, чтобы этим пользоваться? Он нужен для калорийной части. Целевой вес зависит только от вашего роста и целевого ИМТ, но суточный бюджет калорий сравнивает ваше потребление с энергией, которую вы сжигаете, а именно это и измеряет TDEE.
Насколько точна цифра 7,700 kcal на килограмм? Это хорошо устоявшееся приближение (часто называемое правилом 3,500 калорий), и его достаточно для планирования. На практике по мере снижения веса ваш метаболизм адаптируется, поэтому прогресс обычно со временем замедляется, и вам может понадобиться пересмотреть план.
Всегда ли рекомендуемое потребление безопасно? Не обязательно. Слишком агрессивные сроки могут опустить потребление ниже здоровых пределов. Как общее правило, не ешьте меньше примерно 1,200 kcal в сутки (женщины) или 1,500 kcal в сутки (мужчины) без медицинского наблюдения; вместо этого увеличьте срок.
