TDEE 기반 BMI 목표 체중 계산기가 하는 일
이 도구는 서로 연결된 두 가지 질문에 한 번에 답합니다. 먼저 목표 BMI를 키에 맞는 정확한 목표 체중으로 환산합니다. 다음으로 TDEE(총 일일 에너지 소비량, 평균적인 하루에 소모하는 칼로리)를 이용해, 선택한 기간 안에 현재 체중에서 그 목표 체중으로 이동하는 데 필요한 하루 칼로리 부족량 또는 초과량을 계산합니다.
요컨대, 목표로 하는 BMI를 고르고 소모 칼로리를 입력하면, 향해 가고 있는 체중과 그곳에 도달하기 위한 하루 칼로리 예산을 돌려줍니다.
사용 방법
키를 센티미터로, 현재 체중을 킬로그램으로 입력하세요. TDEE를 하루 칼로리로 추가하세요. 모른다면 먼저 TDEE 계산기로 구하세요. 목표 BMI(18.5~24.9가 정상 체중 범위)와 주 단위의 기간을 선택하세요. 결과에는 목표 체중, 감량하거나 증량해야 할 킬로그램 수, 관련된 총 에너지, 그리고 하루 칼로리 부족량 또는 초과량과 함께 권장 하루 섭취량이 표시됩니다.
공식 설명
목표 체중은 BMI 정의를 체중에 대해 정리한 식에서 곧바로 나옵니다:
$$ W_{goal} = \text{BMI}_{target} \times \left( \frac{h}{100} \right)^2 $$여기서 h는 센티미터 단위의 키입니다. 하루 칼로리 변화량은 체중 1킬로그램이 약 7,700 kcal에 해당한다는(파운드당 3,500 kcal에 해당) 널리 인용되는 규칙을 사용합니다:
$$ \text{Daily change} = \frac{ |W_{now} - W_{goal}| \times 7700 }{ \text{weeks} \times 7 } $$권장 섭취량은 감량하려면 TDEE에서 그 수치를 뺀 값, 증량하려면 더한 값입니다:
$$ \text{Target intake} = \text{TDEE} \pm \text{Daily change} $$계산 예시
키가 175 cm, 체중이 80 kg, TDEE가 2,500 kcal이고 12주 안에 BMI 22에 도달하고 싶다고 가정해 봅시다. 목표 체중은 22 곱하기 1.75의 제곱, 즉 22 곱하기 3.0625로 약 67.4 kg입니다. 따라서 12.63 kg을 감량해야 합니다. 이는 12.63 곱하기 7,700으로 약 97,200 kcal이며, 84일에 걸쳐 나누면 하루 약 1,157 kcal의 부족량이 됩니다. 이를 2,500 kcal의 TDEE에서 빼면 목표 섭취량은 하루 약 1,343 kcal가 됩니다.
자주 묻는 질문
이 계산기를 쓰려면 TDEE가 필요한가요? 칼로리 부분에는 필요합니다. 목표 체중은 키와 목표 BMI에만 의존하지만, 하루 칼로리 예산은 섭취량을 소모 에너지와 비교하며, 그것이 바로 TDEE가 측정하는 값입니다.
킬로그램당 7,700 kcal라는 수치는 얼마나 정확한가요? 이는 잘 확립된 근사치(흔히 3,500칼로리 규칙이라고 불립니다)이며 계획을 세우기에는 충분합니다. 실제로는 체중이 줄면서 대사가 적응하기 때문에 진행 속도가 대개 시간이 갈수록 느려지고, 다시 조정해야 할 수도 있습니다.
권장 섭취량은 항상 안전한가요? 꼭 그렇지는 않습니다. 지나치게 무리한 기간은 섭취량을 건강한 한계 아래로 떨어뜨릴 수 있습니다. 일반적인 지침으로, 의학적 감독 없이 하루 약 1,200 kcal(여성) 또는 1,500 kcal(남성) 미만으로 먹지 마세요. 대신 기간을 늘리세요.
