Qué hace la calculadora de peso objetivo por TDEE e IMC
Esta herramienta responde dos preguntas relacionadas a la vez. Primero, convierte un IMC objetivo en un peso objetivo exacto para tu estatura. Segundo, usa tu TDEE (gasto energético diario total, las calorías que quemas en un día promedio) para calcular el déficit o superávit calórico diario que te lleva de tu peso actual a ese peso objetivo dentro del plazo que elijas.
En resumen: elige el IMC que quieres alcanzar, indica cuántas calorías quemas y la calculadora te devuelve el peso al que te diriges más un presupuesto calórico diario para llegar.
Cómo usarla
Introduce tu estatura en centímetros y tu peso actual en kilogramos. Añade tu TDEE en calorías por día; si no lo conoces, calcúlalo primero con una calculadora de TDEE. Elige un IMC objetivo (18.5 a 24.9 es el rango de peso normal) y un plazo en semanas. El resultado muestra tu peso objetivo, cuántos kilogramos necesitas perder o ganar, la energía total implicada y el déficit o superávit calórico diario junto con una ingesta diaria recomendada.
La fórmula explicada
El peso objetivo se obtiene directamente de la definición del IMC, reordenada para despejar el peso:
$$ W_{goal} = \text{BMI}_{target} \times \left( \frac{h}{100} \right)^2 $$donde h es la estatura en centímetros. El cambio calórico diario usa la regla ampliamente citada de que un kilogramo de masa corporal equivale a unas 7,700 kcal (equivalente a 3,500 kcal por libra):
$$ \text{Daily change} = \frac{ |W_{now} - W_{goal}| \times 7700 }{ \text{weeks} \times 7 } $$Tu ingesta recomendada es entonces tu TDEE menos ese número para perder peso, o más para ganarlo:
$$ \text{Target intake} = \text{TDEE} \pm \text{Daily change} $$Ejemplo resuelto
Supongamos que mides 175 cm, pesas 80 kg, tienes un TDEE de 2,500 kcal y quieres alcanzar un IMC de 22 en 12 semanas. El peso objetivo es 22 multiplicado por 1.75 al cuadrado, es decir 22 por 3.0625, o unos 67.4 kg. Por tanto, necesitas perder 12.63 kg. Eso es 12.63 por 7,700, unas 97,200 kcal, repartidas en 84 días, un déficit de unas 1,157 kcal por día. Al restar eso de tu TDEE de 2,500 kcal obtienes una ingesta objetivo de unas 1,343 kcal por día.
Preguntas frecuentes
¿Necesito mi TDEE para usarla? Lo necesitas para la parte de las calorías. El peso objetivo solo depende de tu estatura y tu IMC objetivo, pero el presupuesto calórico diario compara tu ingesta con la energía que quemas, que es exactamente lo que mide el TDEE.
¿Qué precisión tiene la cifra de 7,700 kcal por kilogramo? Es una aproximación bien establecida (a menudo llamada la regla de las 3,500 calorías) y sirve para planificar. En la práctica, tu metabolismo se adapta a medida que pierdes peso, por lo que el progreso suele ralentizarse con el tiempo y quizá tengas que reevaluar.
¿La ingesta recomendada siempre es segura? No necesariamente. Los plazos muy agresivos pueden empujar la ingesta por debajo de límites saludables. Como guía general, no comas por debajo de unas 1,200 kcal por día (mujeres) o 1,500 kcal por día (hombres) sin supervisión médica; en su lugar, amplía el plazo.
