ماذا تفعل حاسبة الوزن المطلوب من TDEE إلى BMI
تجيب هذه الأداة عن سؤالين مترابطين في آنٍ واحد. أولاً، تحوّل مؤشر كتلة الجسم (BMI) المستهدف إلى وزن مطلوب دقيق بحسب طولك. ثانياً، تستخدم قيمة TDEE الخاصة بك (إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، أي السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم عادي) لحساب العجز أو الفائض اليومي في السعرات الذي ينقلك من وزنك الحالي إلى ذلك الوزن المطلوب ضمن الإطار الزمني الذي تختاره.
باختصار: اختر مؤشر كتلة الجسم الذي تسعى إليه، وأخبر الحاسبة بعدد السعرات التي تحرقها، فتعيد لك الوزن الذي تتجه نحوه إضافةً إلى ميزانية يومية من السعرات للوصول إليه.
كيفية الاستخدام
أدخل طولك بالسنتيمتر ووزنك الحالي بالكيلوغرام. أضف قيمة TDEE بالسعرات الحرارية في اليوم؛ وإن كنت لا تعرفها فاحسبها أولاً بحاسبة TDEE. اختر مؤشر كتلة جسم مستهدفاً (النطاق الطبيعي من 18.5 إلى 24.9) وإطاراً زمنياً بالأسابيع. تعرض النتيجة وزنك المطلوب، وكم كيلوغراماً عليك خسارته أو اكتسابه، وإجمالي الطاقة المعنية، والعجز أو الفائض اليومي في السعرات إلى جانب الكمية اليومية الموصى بها.
شرح المعادلة
يأتي الوزن المطلوب مباشرةً من تعريف مؤشر كتلة الجسم، بعد إعادة ترتيبه لإيجاد الوزن:
$$ W_{goal} = \text{BMI}_{target} \times \left( \frac{h}{100} \right)^2 $$حيث h هو الطول بالسنتيمتر. ويستخدم التغير اليومي في السعرات القاعدة الشائعة التي تفيد بأن كيلوغراماً واحداً من كتلة الجسم يعادل نحو 7,700 kcal (أي ما يوازي 3,500 kcal لكل رطل):
$$ \text{Daily change} = \frac{ |W_{now} - W_{goal}| \times 7700 }{ \text{weeks} \times 7 } $$ثم تكون الكمية الموصى بها هي TDEE مطروحاً منها هذا الرقم لخسارة الوزن، أو مضافاً إليها لاكتسابه:
$$ \text{Target intake} = \text{TDEE} \pm \text{Daily change} $$مثال محلول
لنفترض أن طولك 175 سم، ووزنك 80 كجم، وأن TDEE لديك 2,500 kcal، وتريد الوصول إلى مؤشر كتلة جسم 22 خلال 12 أسبوعاً. الوزن المطلوب هو 22 مضروباً في مربع 1.75، أي 22 في 3.0625، أي نحو 67.4 كجم. لذا عليك خسارة 12.63 كجم. وهذا يعادل 12.63 في 7,700، أي نحو 97,200 kcal، موزعة على 84 يوماً، بعجز يبلغ نحو 1,157 kcal في اليوم. وبطرح ذلك من TDEE البالغ 2,500 kcal نحصل على كمية مستهدفة تبلغ نحو 1,343 kcal في اليوم.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى TDEE لاستخدام هذه الأداة؟ تحتاجها لجزء السعرات. الوزن المطلوب يعتمد فقط على طولك ومؤشر كتلة الجسم المستهدف، لكن ميزانية السعرات اليومية تقارن مدخولك بالطاقة التي تحرقها، وهذا بالضبط ما يقيسه TDEE.
ما مدى دقة قيمة 7,700 kcal لكل كيلوغرام؟ إنها تقريب راسخ (يُعرف غالباً بقاعدة 3,500 سعرة) ومناسب للتخطيط. في الواقع يتكيف الأيض مع فقدانك للوزن، لذا عادةً ما يتباطأ التقدم مع الوقت وقد تحتاج إلى إعادة التقييم.
هل الكمية الموصى بها آمنة دائماً؟ ليس بالضرورة. الأطر الزمنية المتسرعة جداً قد تدفع المدخول إلى ما دون الحدود الصحية. وكدليل عام، لا تأكل أقل من نحو 1,200 kcal في اليوم (للنساء) أو 1,500 kcal في اليوم (للرجال) دون إشراف طبي؛ ومدّد الإطار الزمني بدلاً من ذلك.
